Uygulamalar
Zor bir anda ya da gün içinde kendinize kısa bir mola vermek için hazırlanmış üç küçük egzersiz. Birini seçin, açılan alanda kendi hızınızda uygulayın.
Nefes Egzersizi
Rahat bir pozisyon alın, omuzlarınızı gevşetin. Daire büyürken burnunuzdan nefes alın, küçülürken yavaşça verin.
Teknik
Süre
İpucu: Baş dönmesi hissederseniz egzersizi bırakıp normal nefesinize dönün.
Yazdıklarınız kaydedilmez, bir yere gönderilmez. Bu egzersizler genel iyilik hali içindir; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız hemen 112'yi arayın.
5-4-3-2-1 Topraklama
Her adımda fark ettiğiniz şeyi isterseniz yazın, isterseniz yalnızca “Yazmadan say” ile ilerleyin. Acele etmeyin.
Yazdıklarınız kaydedilmez, bir yere gönderilmez. Bu egzersizler genel iyilik hali içindir; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız hemen 112'yi arayın.
Düşünce Bulutları
Düşünceler gökyüzündeki bulutlar gibidir: gelir, bir süre kalır ve geçer. Aklınızı meşgul eden bir düşünceyi yazın, buluta bırakın ve onunla tartışmadan uzaklaşmasını izleyin.
Ya da birini deneyin
Yazdıklarınız kaydedilmez, bir yere gönderilmez. Bu egzersizler genel iyilik hali içindir; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız hemen 112'yi arayın.
Kendinizi değerlendirin
Son iki haftanızı düşünerek yanıtlayacağınız kısa tarama testleri. Sonucu hemen görürsünüz; yanıtlarınız kaydedilmez.
Bu egzersizler ne işe yarar?
Kaygı, stres ya da yoğun duygular sırasında zihin çoğu zaman geçmişe veya geleceğe kayar, beden de alarm durumuna geçer. Buradaki kısa egzersizler dikkatinizi nefesinize, duyularınıza ve şu ana yönelterek bu döngüyü yavaşlatmanıza yardımcı olabilir.
Nefes egzersizi
Nefes vermenin nefes almaktan biraz daha uzun sürdüğü yavaş nefes, bedenin sakinleşme tepkisini destekler. Kutu nefes dengeli bir ritim sunar; 4-7-8 ve 4-6 nefeste ise nefes verme uzatılır. Konuyla ilgili ayrıntılı bilgi için stres yönetimi yazısına bakabilirsiniz.
5-4-3-2-1 topraklama
Topraklama, dikkati beş duyu aracılığıyla bulunduğunuz ortama getiren basit bir tekniktir. Özellikle panik atak ve yoğun anksiyete anlarında kullanılır.
Düşünce bulutları
Bu egzersiz, düşünceleri gerçeğin kendisi değil zihnin ürettiği olaylar olarak görmeye dayanır. Düşünceyle tartışmak ya da onu bastırmak yerine fark edip gitmesine izin vermek, aşırı düşünme döngüsünü gevşetebilir. Daha fazlası için mindfulness nedir yazısını okuyabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Nefes egzersizi kaygıya iyi gelir mi?
Yavaş ve düzenli nefes, bedenin sakinleşme sistemini destekleyebilir ve birçok kişide kaygının bedensel belirtilerini hafifletir. Ancak süren veya yoğun kaygıda tek başına yeterli değildir; bir ruh sağlığı uzmanından destek almak önemlidir.
5-4-3-2-1 topraklama tekniği ne zaman kullanılır?
Panik, yoğun kaygı ya da zihnin geçmişe veya geleceğe kaydığı anlarda dikkati duyular aracılığıyla şimdiye getirmek için kullanılır. Birkaç dakikada, her yerde uygulanabilir.
Düşünce bulutlarına yazdıklarım kaydediliyor mu?
Hayır. Uygulamalara yazdığınız hiçbir şey kaydedilmez ya da bir yere gönderilmez; sayfayı kapattığınızda silinir.
Bu egzersizler kısa süreli rahatlama sağlar; süren kaygı, panik ya da çökkünlük yaşıyorsanız bir uzmanla çalışmak fark yaratabilir. Bostancı'daki ofiste veya online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.