İstenmeyen Düşünceler: Zihne Takılan Rahatsız Edici Düşünceler Neden Olur?

Bebeğinizi kucağınıza aldığınız anda "Ya onu düşürürsem?" düşüncesi; balkonda dururken "Ya atlarsam?" sesi; sevdiğiniz biriyle konuşurken zihninizden geçen uygunsuz bir imge… Ardından gelen soru çoğu zaman aynıdır: "Ben nasıl böyle bir şey düşünebilirim, bende bir sorun mu var?" İstenmeyen düşünceler ya da bilimsel adıyla intrüzif düşünceler, zihne istemsizce giren ve kişinin değerleriyle çelişen rahatsız edici düşünce, imge ya da dürtülerdir.

İstenmeyen düşünceler normal mi?

Evet, şaşırtıcı derecede normal. Araştırmalar, insanların büyük çoğunluğunun zaman zaman şiddet, cinsellik, din, hastalık ya da kontrol kaybı içeren istenmeyen düşünceler yaşadığını göstermektedir. Zihin, sürekli olarak olasılıklar üreten bir sistemdir; bu üretimin bir kısmı tuhaf, saçma ya da rahatsız edicidir. Çoğu insan bu düşünceleri fark eder, "garip bir düşünce" deyip geçer ve düşünce kendiliğinden kaybolur.

Önemli olan nokta şudur: Bu düşünceler kişinin gerçek isteklerini ya da karakterini yansıtmaz. Aksine, en çok rahatsızlık veren düşünceler çoğu zaman kişinin en çok değer verdiği şeyle ilgilidir. Bebeğine zarar vermekten korkan ebeveyn, onu en çok korumak isteyen kişidir.

Düşünce ne zaman takıntıya dönüşür?

Psikolog Stanley Rachman'ın modeline göre sorun düşüncenin kendisi değil, ona yüklenen anlamdır. Kişi düşünceyi "Bunu düşündüğüme göre tehlikeli biriyim", "Düşünmek yapmakla aynı şey" ya da "Bu düşünce bir uyarı, önlem almalıyım" biçiminde yorumladığında düşünce önem kazanır. Önem kazanan düşünce kaygı yaratır; kaygı da düşünceyi daha sık ve daha yoğun hale getirir.

Bu döngüyü besleyen başlıca yanılgılar şunlardır:

• Düşünce-eylem kaynaşması: Bir şeyi düşünmenin onu yapma olasılığını artırdığına ya da ahlaken yapmakla eşdeğer olduğuna inanmak
• Aşırı sorumluluk: Olası her zararı önlemekten kendini sorumlu tutmak
• Kesinlik ihtiyacı: "Yüzde yüz emin olmalıyım ki bunu asla yapmayacağım"
• Düşünceyi kontrol etme zorunluluğu: "Bu düşünceleri tamamen durdurmalıyım"

Neden bastırmak işe yaramaz?

İstenmeyen bir düşünceyle karşılaşan kişinin ilk tepkisi genellikle onu zihninden atmaya çalışmaktır. Ancak sosyal psikolog Daniel Wegner'in ünlü "beyaz ayı" deneyleri, bir düşünceyi bastırmaya çalışmanın onu daha sık akla getirdiğini göstermiştir. "Beyaz bir ayıyı düşünme" denildiğinde zihin, düşünmediğini kontrol etmek için sürekli beyaz ayıyı aramak zorunda kalır. İstenmeyen düşüncelerde de aynı şey olur: Bastırma, kontrol etme, güvence arama ve düşünceyi "nötrleştirme" çabaları kısa süreli rahatlama sağlar ama uzun vadede düşünceyi güçlendirir.

İstenmeyen düşünceler ve OKB

İstenmeyen düşünceler obsesif kompulsif bozukluğun (OKB) temel bileşenidir. OKB'de düşünceler (obsesyonlar) çok sık, yoğun ve sıkıntı verici hale gelir; kişi kaygıyı azaltmak için tekrarlayan davranışlar ya da zihinsel ritüeller (kompulsiyonlar) geliştirir. Bu ritüeller görünür olabilir (kontrol etme, yıkama) ya da tamamen zihinde gerçekleşebilir (dua etme, sayma, "iyi" bir düşünceyle kötüsünü dengeleme, sürekli kendini sorgulama). İstenmeyen düşünceler doğum sonrası dönemde, yoğun stres altında ve yaygın kaygı yaşayan kişilerde de artabilir.

İstenmeyen düşüncelerle baş etme yolları

Düşünceyi düşünce olarak görün

"Ya bebeğime zarar verirsem?" yerine "Zihnim yine bana bir 'ya ... ise' düşüncesi sunuyor" demek, düşünceyle aranıza mesafe koyar. Düşünce bir olgu değil, zihinsel bir olaydır.

Tartışmayı ve güvence aramayı bırakın

Düşünceyle tartışmak, internette araştırmak ya da yakınlarınıza "Ben öyle biri değilim, değil mi?" diye sormak kaygıyı kısa süre yatıştırır ama döngüyü besler. Düşüncenin orada olmasına izin verip dikkatinizi yaptığınız işe geri getirmek daha etkilidir.

Kabul ve farkındalık

Düşünceleri gökyüzünden geçen bulutlar gibi izlemek, onları itmeden ya da peşine takılmadan gelip gitmelerine izin vermek, mindfulness temelli yaklaşımların temel becerisidir. Sitemizdeki düşünce bulutları uygulaması bu beceriyi pratik etmek için tasarlandı.

Kaçınmayı azaltın

Bıçakları saklamak, bebeği kucağa almamak ya da belirli yerlere gitmemek gibi kaçınmalar "tehlike gerçek" mesajı verir. Kaçınmaları azaltmak, zihnin düşüncenin zararsız olduğunu öğrenmesini sağlar; bunu yoğun kaygı durumlarında bir uzmanla birlikte adım adım yapmak en sağlıklısıdır.

Terapide nasıl çalışılır?

Bilişsel davranışçı terapi, istenmeyen düşüncelerle çalışmada etkinliği en kapsamlı araştırılmış yaklaşımlardandır. Terapide düşünceye yüklenen anlamlar incelenir, düşünce-eylem kaynaşması gibi yanılgılar sorgulanır ve maruz bırakma ve tepki önleme yöntemiyle kişi, ritüel yapmadan kaygının kendiliğinden azaldığını deneyimler. Düşünceler OKB tanısı düzeyindeyse psikiyatrik değerlendirme de sürece eklenebilir.

Önemli not: Kendinize zarar verme ya da yaşamınızı sonlandırma ile ilgili düşünceleriniz istenmeyen bir düşünce gibi gelmiyor, aksine giderek daha çekici ya da planlı hale geliyorsa bu farklı bir durumdur. Böyle bir durumda vakit kaybetmeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurun; acil durumlarda 112'yi arayın.

Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Anksiyete ve Panik Atak Terapisi ve Bilişsel Davranışçı Terapi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.