Sosyal Kaygıda Güvenlik Davranışları: Fark Edilmeyen Kaçınmalar

Sosyal kaygıda güvenlik davranışları, kişinin rezil olmak, yargılanmak ya da kaygısının fark edilmesi korkusuyla aldığı, çoğu zaman dışarıdan görünmeyen küçük önlemlerdir. Söyleyeceği cümleyi kafasında prova etmek, elleri titremesin diye bardağı iki eliyle tutmak, kızarmayı gizlemek için kapalı giyinmek bunlara örnektir. Bu davranışlar o an rahatlatır, ama korkulan şeyin aslında olmayacağını öğrenmeyi engellediği için kaygıyı uzun vadede sürdürür. Kişi ortamdan kaçmadığı için bunları kaçınma olarak görmez; oysa bunlar fark edilmesi en zor kaçınmalardır.

Güvenlik davranışları nedir?

Kavram, kaygı bozukluklarının bilişsel modellerinden gelir. Paul Salkovskis, 1991 tarihli çalışmasında, kaygılı kişinin korkulan sonucu önlemek için yaptıklarının inancı canlı tutabildiğini anlattı. David Clark ve Adrian Wells ise 1995'te yayımladıkları sosyal fobi modelinde bu davranışlara merkezi bir yer verdi.

Modelin özü basittir: Sosyal kaygı yaşayan kişi, bir ortama girdiğinde "Saçmalayacağım", "Sesim titreyecek", "Herkes fark edecek" gibi tahminlerde bulunur. Bu tahminler karşısında dikkatini kendine yöneltir ve felaketi önlemek için bir dizi önlem alır. Sosyal ortamdan çıktığında da olanları olumsuz biçimde gözden geçirir. Sosyal fobi yazımızda bu tablonun genel belirtilerini bulabilirsiniz; bu yazıda ise döngünün en gözden kaçan parçasına odaklanıyoruz.

Sosyal kaygıda güvenlik davranışlarına örnekler

Bu davranışlar kişiden kişiye değişir. Bazıları o kadar alışkanlık hâline gelmiştir ki kişi kişiliğinin bir parçası sanır: "Ben zaten az konuşurum." Yaygın örneklerden bazıları şunlardır:

Konuşmayla ilgili

• Söylenecek cümleyi kafada defalarca prova etmek
• Kısa cevaplar vermek, kendinden söz etmemek
• Sürekli soru sorarak konuyu karşı tarafa yöneltmek
• Hızlı konuşup bitirmek ya da çok kısık sesle konuşmak

Görünüşle ve bedenle ilgili

• Kızarmayı örtmek için yoğun makyaj yapmak, saçla yüzü kapatmak, boğazlı giyinmek
• Terlemeyi saklamak için kalın giyinmek ya da ceketi çıkarmamak
• Titremesin diye eli cebe koymak, bardağı sıkı tutmak, topluluk içinde yemek içmekten uzak durmak

Dikkati ve ortamı yönetmeyle ilgili

• Göz temasından kaçınmak, telefona bakıyormuş gibi yapmak
• Ortamda hep kapıya yakın ya da köşede oturmak
• Yalnızca güvendiği bir kişiyle gitmek, onun yanından ayrılmamak
• Rahatlamak için önceden alkol almak
• Toplantıya en son girip ilk çıkmak

Bir davranışın tek başına sorunlu olması gerekmez. Telefona bakmak ya da kısa konuşmak da herkesin yaptığı şeylerdir. Belirleyici olan işlevidir: "Bunu yapmasam kötü bir şey olur" diye düşünüyorsanız, o davranış büyük olasılıkla bir güvenlik davranışıdır.

Güvenlik davranışları kaygıyı neden sürdürür?

Bu önlemler mantıklı görünür. Peki neden işe yaramaz? Dört temel neden vardır:

1. Yanlış öğrenme: Felaket olmadığında kişi bunu önlemine bağlar: "Prova etmeseydim kesin takılırdım." Böylece "Prova etmesem de idare edebilirim" bilgisine hiç ulaşamaz.
2. Dikkatin kendine dönmesi: Sesinizi, ellerinizi ve cümlenizi izlemek dikkatin büyük kısmını alır. Sohbeti takip etmek zorlaşır ve kişi kendini gerçekten de dağınık hisseder.
3. Korkulan belirtinin artması: Terlemeyi saklamak için kalın giyinmek terlemeyi artırır; bardağı sıkıca tutmak eli daha çok titretebilir; yüzü sürekli kontrol etmek kızarma duyumunu büyütür.
4. Karşı tarafın tepkisinin değişmesi: Göz teması kurmayan, kısa cevaplar veren biri mesafeli ya da ilgisiz görünebilir. Karşı taraf da uzaklaşınca kişi bunu "Demek ki beni sevmediler" diye yorumlar ve inanç güçlenir.

Bu nedenle güvenlik davranışları, klasik kaçınma ve kaygı döngüsünün daha gizli bir biçimidir. Kişi ortamda bulunur, ama tam olarak orada değildir; ortamın verdiği düzeltici bilgiye de tam olarak ulaşamaz.

Güvenlik davranışı mı, sağlıklı hazırlık mı?

Her hazırlık bir güvenlik davranışı değildir. Bir sunumdan önce konuyu çalışmak yararlıdır. Aradaki farkı şöyle düşünebilirsiniz:

Güvenlik davranışları nasıl azaltılır?

Wells ve arkadaşlarının 1995'teki çalışmasında, kişilerin korktukları durumlara güvenlik davranışlarını bırakarak girmeleri, aynı durumlara bu davranışları sürdürerek girmelerine kıyasla kaygıyı ve olumsuz inançları daha fazla azaltmıştır. Bu bulgu, bilişsel davranışçı terapideki davranışsal deneylerin temellerinden biridir. Kendi başınıza şöyle başlayabilirsiniz:

1. Listenizi çıkarın: Sosyal ortamlardan önce, ortam sırasında ve sonrasında yaptığınız küçük önlemleri yazın. Bir yakınınıza sormak da fark etmediklerinizi gösterebilir.
2. Korkulan sonucu netleştirin: "Bunu yapmazsam tam olarak ne olacak?" sorusunun cevabını somut biçimde yazın. Örneğin "Sesim titrer, herkes dönüp bakar."
3. Küçük bir deney tasarlayın: Görece kolay bir ortam seçin ve bir davranışı bırakın. Örneğin arkadaşlarınızla kahve içerken cümleyi prova etmeden konuşmak.
4. Dikkati dışarı çevirin: Kendinizi izlemek yerine karşınızdakinin ne anlattığına, yüzüne ve odaya odaklanmayı deneyin.
5. Sonucu dürüstçe kaydedin: Deneyin ardından, tahmininizin ne kadarının gerçekleştiğini yazın. Kaygı hissetmek değil, korkulan sonucun gerçekleşip gerçekleşmediği ölçüttür.
6. Adım adım zorlaştırın: Sıra sıra daha zorlayıcı ortamlara ve daha yerleşik davranışlara geçin. Toplantı sonrası her şeyi kafada yeniden oynatma alışkanlığını da fark edip sınırlamaya çalışın.

İlk denemelerde kaygının artması beklenen bir durumdur ve sürecin bozulduğu anlamına gelmez. Bir hekimin önerisiyle kullandığınız bir ilacınız varsa bunu güvenlik davranışı saymayın; ilaçla ilgili her değişikliği hekiminizle konuşun.

Bir deney örneği

İş yerinde öğle yemeğinde sohbete katılmakta zorlanan bir kişiyi düşünelim. Tahmini şu: "Hazırlanmadan konuşursam saçmalarım, herkes tuhaf tuhaf bakar." Deney için bir gün, cümleyi kafasında prova etmeden, aklına gelen bir yorumu söylemeyi ve bu sırada karşısındakilerin yüzüne bakmayı seçer. Sonrasında kaydettiği şey "Çok geriydim" değil, gözlemidir: Kimse dönüp tuhaf bakmadı, biri cümlesine cevap verdi. Tek bir deney inancı değiştirmez, ama tekrarlandıkça yeni bir bilgi birikir. Benzer bir yaklaşımı, iş görüşmeleri bağlamında mülakat kaygısı yazımızda da bulabilirsiniz.

Sosyal kaygı için terapide neler yapılır?

Bilişsel davranışçı terapi, sosyal kaygı için en çok araştırılmış yaklaşımlar arasındadır. Süreçte kişiye özgü kaygı döngüsü birlikte çıkarılır ve güvenlik davranışları tek tek belirlenir. Davranışsal deneyler bu çalışmanın merkezindedir: Bir konuşmayı önce güvenlik davranışlarıyla, sonra onlarsız yapmak ve aradaki farkı gözlemek gibi. Clark ve Wells modeline dayalı uygulamalarda, kişinin kendi algısı ile dışarıdan nasıl göründüğünü karşılaştırmak için video geri bildiriminden de yararlanılabilir. Çoğu kişi kaygısının dışarıdan sandığı kadar görünmediğini fark eder.

Belirtiler işinizi, okulunuzu ya da ilişkilerinizi kısıtlıyorsa, bir uzmandan destek almak bu süreci daha planlı hâle getirir. Bu önlemler bir zamanlar kendinizi korumak için geliştirdiğiniz yollardır ve onlar için kendinizi suçlamanıza gerek yok. Zamanla, korunmaya bu kadar ihtiyaç duymadan da insanların arasında bulunabileceğinizi deneyimleyebilirsiniz.

Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Sosyal Kaygı Terapisi, Bilişsel Davranışçı Terapi ve Anksiyete Terapisi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.