Kaçınma Davranışı ve Kaygı Döngüsü: Neden Rahatlatmıyor?

Bir telefon görüşmesini sürekli ertelemek, kalabalık bir toplantıya gitmemek için bahane bulmak, bir konuyu açmamak için konuşmayı başka yöne çekmek... Bunların hepsi aynı anda iki şey yapar: O anki gerginliği hafifletir ve bir sonraki sefere kaygıyı biraz daha güçlendirir. Kaçınma davranışı, kaygının kendini sürdürmesinin belki de en temel yoludur. Çoğu zaman fark edilmeden işler, çünkü dışarıdan bakıldığında yalnızca bir tercih ya da kişilik özelliği gibi görünür. Bu yazıda kaçınmanın nasıl bir döngü oluşturduğunu ve bu döngünün terapide nasıl ele alındığını sade bir dille anlatmak istiyoruz.

Kaçınma neden bu kadar cazip?

Kaygı, beynin olası bir tehlikeye karşı verdiği alarm tepkisidir. Kalp hızlanır, nefes daralır, zihin en kötü senaryoları sıralamaya başlar. Bu deneyim rahatsız edici olduğu için ondan uzaklaşmak istememiz son derece doğaldır. Korkulan durumdan çekildiğimiz anda bedensel gerginlik düşer ve bir rahatlama hissi gelir. İşte bu rahatlama, kaçınmayı ödüllendiren şeydir. Zihin şu dersi çıkarır: "Gitmeseydim kötü bir şey olacaktı, iyi ki gitmedim."

Sorun şu ki kişi hiçbir zaman o durumda gerçekte ne olacağını görme fırsatı bulamaz. Korkunun doğru olup olmadığı test edilmeden kalır. Böylece kaygı verici düşünce, kanıtlanmış bir gerçek gibi zihinde yerini korur. Bir sonraki benzer durumda alarm daha erken ve daha yüksek sesle çalar.

Görünmeyen kaçınma biçimleri

Kaçınma her zaman bir yere gitmemek şeklinde olmaz. Daha incelikli biçimleri de vardır ve bunlara genellikle güvenlik davranışları denir:

• Bir ortamda bulunup göz temasından kaçınmak ya da telefonla meşgul görünmek
• Konuşmadan önce söyleyeceklerini zihinde defalarca prova etmek
• Yanında mutlaka güvendiği birinin olmasını şart koşmak
• Sürekli güvence istemek, aynı soruyu farklı kişilere sormak
• Rahatsız edici düşünceleri bastırmaya ya da zihinden itmeye çalışmak

Bu davranışlar da kısa vadede rahatlatır ama kişinin "bunu kendi başıma da kaldırabilirim" deneyimini yaşamasını engeller.

Döngünün hayatı nasıl daralttığı

Kaçınma tek bir durumla sınırlı kalmaz. Başlangıçta yalnızca büyük sunumlardan uzak duran biri, zamanla küçük toplantılardan, ardından iş yerindeki sohbetlerden de çekilmeye başlayabilir. Kaygının kapsadığı alan genişledikçe kişinin rahat hissettiği alan küçülür. Bu daralma beraberinde başka duygular getirir: kendine kızgınlık, yetersizlik hissi, kaçırılan fırsatlar için pişmanlık. Kimi zaman da bu duygular yeni bir kaçınmaya yol açar ve döngü kendini besler.

Kaçınmanın bir başka bedeli de kişinin kendine güveninin aşınmasıdır. Her geri çekilme, sessizce "bununla baş edemezsin" mesajını tekrar eder. Oysa çoğu insan, kaçındığı durumlarla aslında düşündüğünden çok daha iyi baş edebilecek kapasitededir; sadece bunu deneyimleme şansı bulamamıştır.

Terapide kaçınma döngüsü nasıl ele alınır?

Bilişsel davranışçı terapi, kaçınma döngüsüyle çalışmada en çok başvurulan yaklaşımlardan biridir. Süreç genellikle döngüyü tanımakla başlar: Hangi durumlardan kaçınılıyor, kaçınmadan önce zihinden neler geçiyor, kaçındıktan sonra neler hissediliyor? Bu harita çıkarıldığında, kişi kendi davranışlarının arkasındaki mantığı daha net görmeye başlar.

Ardından kademeli yüzleşme adı verilen bir çalışma planlanabilir. Burada amaç kişiyi bir anda en zorlandığı duruma sokmak değildir. Kaygı verici durumlar birlikte en kolaydan en zora doğru sıralanır ve kişi kendi hızında, küçük adımlarla bu durumlara yaklaşır. Her adımda kaygının yükseldiğini, bir noktada zirve yaptığını ve sonra kendiliğinden azaldığını deneyimlemek, korkunun gücünü zamanla zayıflatır. Aynı zamanda felaket senaryolarını içeren düşünceler de incelenir, alternatif bakış açıları birlikte geliştirilir.

Kaçınmanın hayatınızı daralttığını hissediyorsanız, bunu bir uzmanla konuşmak döngüyü kırmanın ilk adımı olabilir. Kadıköy Bostancı'daki ofiste yüz yüze ya da online terapi seçeneğiyle bireysel görüşmeler yapılmaktadır. Anksiyete terapisi hakkında bilgi alabilir veya randevu sayfasından görüşme talebinde bulunabilirsiniz.