Duygusal Validasyon Nedir? Duyguları Onaylamanın Psikolojisi

Duygusal validasyon, bir insanın hissettiği duygunun içinde bulunduğu koşullar düşünüldüğünde anlaşılır olduğunu kabul etmek ve bunu ona sözle ya da tutumla yansıtmaktır. Kısacası duygusal validasyon nedir sorusunun cevabı şudur: "Bunu hissetmen çok anlaşılır" mesajını verebilmek. Validasyon, duyguyu haklı bulmak ya da davranışı onaylamak demek değildir; duygunun var olma hakkını tanımaktır. Bu yazıda validasyonun ne olduğunu, neden bu kadar iyi geldiğini, geçersizleştirmenin izlerini ve validasyonu hem başkalarına hem de kendinize nasıl uygulayabileceğinizi ele alıyoruz.

Duygusal validasyon nedir, ne değildir?

Validasyon kelimesi İngilizce validation kökünden gelir ve "geçerli saymak" anlamı taşır. Psikolojide bu kavram özellikle diyalektik davranış terapisinin (DDT) geliştiricisi Marsha Linehan'ın çalışmalarıyla yaygınlaştı. Linehan, duyguları sürekli yok sayılan ortamlarda büyüyen kişilerin duygularını düzenlemekte daha çok zorlanabileceğini vurgular.

Validasyonu daha iyi anlamak için neyin validasyon olmadığına bakmak yardımcı olur:

• Hak vermek değildir: Arkadaşınızın bir olaya öfkelenmesini anlayabilir, ama olayı onun gibi yorumlamayabilirsiniz.
• Davranışı onaylamak değildir: "Çok öfkelendiğini anlıyorum" demek, öfkeyle bağırmayı uygun bulduğunuz anlamına gelmez.
• Övgü ya da teselli değildir: "Sen harikasın, boş ver" demek iyi niyetli olsa da duyguyu görünmez kılabilir.
• Sorunu hemen çözmek değildir: Hızlıca öneri sıralamak, bazen "bu duyguyla kalmana tahammül edemiyorum" mesajı verir.

Validasyon; dikkatle dinlemek, duyguyu adlandırmak ve o duygunun bağlam içinde anlamlı olduğunu kabul etmekten oluşur. Bu basit görünen tutum, kişinin yalnız olmadığını hissetmesine ve duygusunun yoğunluğunun bir miktar azalmasına yardımcı olabilir.

Validasyon neden bu kadar iyi gelir?

İnsan, duygularını paylaşabildiği ve anlaşıldığını hissettiği ilişkiler içinde kendini daha güvende hisseder. Anlaşılmak, sinir sisteminin "tehdit" modundan biraz uzaklaşmasına alan açar. Bir duygu görüldüğünde, kişi o duyguyu savunmak ya da büyütmek zorunda kalmaz. Tersine, duygu küçümsendiğinde kişi kendini daha çok anlatmaya çalışır, ses yükselir ve konuşma çatışmaya dönebilir.

Validasyonun olası faydaları şöyle sıralanabilir:

• Duygunun yoğunluğunu hafifletmeye ve sakinleşmeye yardımcı olur.
• Kişinin kendi iç deneyimine güvenmesini destekler.
• Sorun çözmeye geçmeden önce ortak bir zemin oluşturur.
• Yakın ilişkilerde güven ve bağ duygusunu güçlendirir.
• Utanç duygusunu azaltır; "böyle hissettiğim için tuhaf değilim" düşüncesini mümkün kılar.

Duyguları yönetmeyi öğrenmek isteyenler için validasyon, duygu düzenleme becerilerinin de ilk basamağı sayılabilir: Bir duyguyu düzenleyebilmek için önce onu tanımak ve kabul etmek gerekir.

Duygusal geçersizleştirme: Fark edilmeyen yara

Validasyonun karşıtı invalidasyon, yani duygusal geçersizleştirmedir. Bu çoğu zaman kötü niyetle yapılmaz; aksine kişiyi rahatlatma isteğiyle söylenen cümlelerde saklıdır. Gündelik hayatta sık duyulan bazı örnekler:

• "Abartıyorsun, o kadar da önemli değil."
• "Senden daha kötü durumda olanlar var."
• "Ağlanacak bir şey yok."
• "Hep olumlu düşün, her şey güzel olacak."
• "Bu kadar hassas olma."

Duyguları uzun süre bu şekilde karşılanan çocuklar, büyüdüklerinde duygularını saklamayı, "fazla" olmaktan korkmayı ya da ne hissettiklerini anlamakta zorlanmayı öğrenebilir. Çocukluk döneminde duygusal ihtiyaçların görülmemesi konusunu çocuklukta duygusal ihmal yazımızda daha ayrıntılı ele almıştık. Yetişkinlikte ise kişi, başkaları onu geçersizleştirmese bile kendi kendine aynı cümleleri kurmaya devam edebilir: "Böyle hissetmem saçma."

Validasyonun düzeyleri

Linehan validasyonu farklı düzeylerde tanımlar. Aşağıdaki tablo bu düzeyleri gündelik dile uyarlanmış biçimde özetler:

Başkalarına validasyon nasıl yapılır? Adım adım

Validasyon bir teknikten çok bir tutumdur, ama ilk zamanlarda şu adımlar yol gösterici olabilir:

1. Acele etmeyin: Hemen çözüm önermek yerine birkaç dakika yalnızca dinleyin.
2. Duyguyu adlandırın: "Kızgın", "hayal kırıklığına uğramış", "endişeli" gibi sözcüklerle duyguyu tahmin edin ve sorun: "Doğru mu anlıyorum?"
3. Anlaşılır olduğunu söyleyin: "Bu durumda böyle hissetmen çok anlaşılır."
4. Ne istediğini sorun: "Şu an fikir mi istersin, yoksa sadece dinlememi mi?" Bu soru, çoğu yanlış anlaşılmayı önler.
5. Sınırlarınızı koruyun: Validasyon, kırıcı bir davranışa katlanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. "Öfkeni anlıyorum ama bağırırsan bu konuşmayı sürdüremem" demek hem validasyon hem sınırdır.

Validasyonun "ama" ile bozulmamasına dikkat etmek de önemlidir. "Üzgün olduğunu anlıyorum ama..." cümlesinde dinleyen kişi çoğunlukla yalnızca "ama"dan sonrasını duyar. "Ve" bağlacını kullanmak daha kapsayıcıdır: "Üzgün olduğunu anlıyorum ve bu konuda ne yapabileceğimizi de konuşabiliriz."

Kendinizi valide etmek: Öz validasyon

Validasyon yalnızca başkalarına yönelik bir beceri değildir. Birçok insan başkalarına şefkatle yaklaşırken kendi duygularına karşı oldukça serttir. Öz validasyon, kendi iç deneyiminize bir dostunuza gösterdiğiniz anlayışla yaklaşmaktır ve öz şefkat kavramıyla yakından ilişkilidir.

Kendinizi valide etmek için şu küçük pratiği deneyebilirsiniz:

• Fark edin: "Şu an göğsümde bir sıkışma var, sanırım kaygılanıyorum."
• Yargıyı yakalayın: "Buna kaygılanmam saçma" düşüncesini fark edin.
• Yeniden çerçeveleyin: "Belirsiz bir durumla karşı karşıyayım; kaygılanmam anlaşılır."
• İhtiyacı sorun: "Şu an bana ne iyi gelir? Bir mola mı, biriyle konuşmak mı, bir yürüyüş mü?"

Öz validasyon, duyguya teslim olmak değildir. Aksine, duyguyu kabul ettiğinizde onunla ne yapacağınıza daha sakin bir yerden karar verebilirsiniz.

Validasyonda sık yapılan hatalar

İyi niyetle yapılan bazı davranışlar, validasyon gibi görünse de karşı tarafa farklı bir mesaj iletebilir:

• Kendi deneyiminize geçmek: "Ben de geçen yıl aynısını yaşadım" diyerek konuşmayı kendinize çevirmek, kişinin anlatmaya devam etmesini zorlaştırabilir.
• Duyguyu büyütmek: "Haklısın, o kişi berbat biri" demek validasyon değil, duyguyu körüklemektir.
• Otomatik cümleler: Her söylenene aynı kalıpla "Anlıyorum" demek, ilgi yerine ezber izlenimi bırakabilir.
• Zamanlama: Kişi çok yoğun bir duygunun ortasındayken uzun açıklamalar yerine kısa ve sakin bir eşlik çoğu zaman daha iyi gelir.

Validasyon ne zaman yetmez?

Validasyon güçlü bir destek biçimidir, ancak her şeyi tek başına çözmez. Duygular uzun süredir çok yoğun yaşanıyorsa, sürekli boşluk, değersizlik ya da umutsuzluk hissi varsa, ilişkilerde aynı acı veren örüntüler tekrarlanıyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak faydalı olabilir. Duygu odaklı terapi ve şema terapi gibi yaklaşımlar, duyguların kökenini anlamak ve onlarla yeni bir ilişki kurmak için yapılandırılmış bir alan sunar. Kendinize zarar verme düşünceleri ya da acil bir tehlike söz konusuysa vakit kaybetmeden 112'yi arayın.

Unutmayın: Hissettikleriniz, nasıl hissetmeniz gerektiğine dair kurallardan daha gerçektir. Duygularınızın görülmeyi hak ettiğini kabul etmek, değişimin çoğu zaman ilk adımıdır.

Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Duygu Odaklı Terapi, Bireysel Terapi ve Şema Terapi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.