Öz şefkat, zorlandığımız ya da hata yaptığımız anlarda kendimize sevdiğimiz birine davranacağımız gibi anlayış ve nezaketle yaklaşabilmektir. Kristin Neff'e göre öz nezaket, ortak insanlık ve bilinçli farkındalık olmak üzere üç bileşeni vardır. Öz şefkat, kendini acındırma ya da sorumluluktan kaçma değildir; araştırmalar psikolojik iyi oluşla ilişkili olduğunu gösterir.
Öz şefkat, zorlandığımızda, hata yaptığımızda ya da yetersiz hissettiğimizde kendimize, sevdiğimiz bir arkadaşımıza göstereceğimiz anlayış ve nezaketle yaklaşabilmektir. Pek çok kişi zor anlarda başkalarına karşı oldukça şefkatlidir; ancak aynı durumda kendine "Ne kadar beceriksizsin", "Yine mahvettin" gibi sert sözlerle seslenir. Öz şefkat, bu iç sesin tonunu değiştirmeyi amaçlar.
Öz şefkatin üç bileşeni
Psikolog Kristin Neff'in çalışmalarına göre öz şefkat üç temel bileşenden oluşur:
- Kendine nezaket: Hata ve başarısızlık anlarında kendini yargılamak ve cezalandırmak yerine anlayışla yaklaşmak.
- Ortak insanlık: Acı çekmenin, hata yapmanın ve eksik hissetmenin yalnızca size özgü değil, insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlamak.
- Bilinçli farkındalık: Zor duyguları ne bastırmak ne de onlarla tamamen özdeşleşmek; onları olduğu gibi fark edebilmek.
Öz şefkat ile özgüven arasındaki fark
Özgüven çoğu zaman kendimizi olumlu değerlendirmemize, yani başarılarımıza ve başkalarıyla kıyaslamaya dayanır. Bu yüzden işler kötü gittiğinde kolayca sarsılabilir. Öz şefkat ise başarıya bağlı değildir; tam da işler yolunda gitmediğinde devreye girer. Araştırmalar, öz şefkatin özgüvene göre daha istikrarlı bir iyi oluş hissi sağladığını ve karşılaştırma eğilimini azalttığını göstermektedir. Özgüven eksikliği yaşayan kişiler için öz şefkat çoğu zaman önemli bir başlangıç noktasıdır.
Öz şefkat hakkında yaygın yanılgılar
"Öz şefkat tembellik yaratır"
Pek çok kişi kendine sert davranmazsa motivasyonunu kaybedeceğinden korkar. Oysa araştırmalar tersini gösterir: Öz şefkatli kişiler hatalarından daha kolay öğrenir, yeniden denemeye daha isteklidir ve başarısızlık korkusundan daha az etkilenir. Sert öz eleştiri ise çoğu zaman kaygıyı, ertelemeyi ve kaçınmayı artırır.
"Öz şefkat kendine acımaktır"
Kendine acımak, kişiyi kendi sorunlarına gömülmeye ve "neden hep ben?" düşüncesine yöneltir. Öz şefkat ise ortak insanlık bileşeni sayesinde kişiyi başkalarıyla bağ kurmaya yönlendirir.
"Öz şefkat bencilliktir"
Kendi ihtiyaçlarını gören kişi, başkalarının ihtiyaçlarını da daha sağlıklı karşılayabilir. Öz şefkatin ilişkilerde daha fazla anlayış ve daha az öfkeyle ilişkili olduğu bilinmektedir.
Sert iç eleştirmen nereden gelir?
Kendimizle konuşma biçimimiz çoğu zaman çocuklukta duyduğumuz seslerin bir yansımasıdır. Sık eleştirildiğimiz, sevginin başarıya bağlı olduğu ya da duygularımızın küçümsendiği ortamlarda büyüdüysek, bu sesler zamanla içselleşebilir. Şema Terapi'de bu durum "cezalandırıcı ebeveyn modu" olarak tanımlanır. İç eleştirmen bir zamanlar bizi korumaya çalışmış olabilir; ancak yetişkinlikte çoğu zaman yalnızca acı verir. Mükemmeliyetçilik de bu sert iç sesle sık sık birlikte görülür.
Günlük hayatta öz şefkat geliştirmek için egzersizler
Arkadaşınıza ne söylerdiniz?
Zor bir an yaşadığınızda, aynı durumu yaşayan yakın bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün ve aynı cümleleri kendinize yazın.
Öz şefkat molası
Zorlandığınızda üç cümleyi içinizden tekrarlayın: "Şu an zor bir an yaşıyorum." "Zorlanmak insan olmanın bir parçası." "Kendime şu an nazik davranabilirim." Elinizi göğsünüze koymak gibi küçük bir jest de bedenin sakinleşmesine yardımcı olabilir.
Şefkatli mektup
Kendinizde eleştirdiğiniz bir özelliği düşünün ve sizi koşulsuz kabul eden birinin gözünden kendinize bir mektup yazın.
Kendinizle konuşma dilinizi fark edin
Gün içinde kendinize yönelik eleştirel cümleleri fark ettiğinizde not alın. Sadece fark etmek bile bu sesle aranıza bir mesafe koyar ve onu daha az otomatik hale getirir.
İç eleştirmen çok yoğunsa, değersizlik duyguları uzun süredir devam ediyorsa ya da kendinize yönelik düşünceler sizi derinden yoruyorsa, terapi bu sesle çalışmak için güvenli bir alan sunar.
Terapide öz şefkat nasıl çalışılır?
Duygu Odaklı Terapi'de sandalye çalışmaları gibi deneyimsel tekniklerle iç eleştirmenin sesi fark edilir ve onun karşısında daha şefkatli bir ses güçlendirilir. Şema Terapi ise bu sesin kökenlerine inerek "sağlıklı yetişkin" tarafının gelişmesine odaklanır. Seanslar Bostancı'daki ofiste ya da online olarak yürütülür.
Özetle
Öz şefkat, zor anlarda kendinize nezaketle yaklaşmak, acının insan olmanın ortak bir parçası olduğunu hatırlamak ve duygularınızı yargılamadan fark etmektir. Kendine sert davranmak motivasyon sağlamaz; aksine kaygıyı ve kaçınmayı artırır. Öz şefkat ise pratikle gelişen bir beceridir ve kaygı, mükemmeliyetçilik ve değersizlik duygularıyla başa çıkmada güçlü bir kaynak sunar.
Sık sorulan sorular
Öz şefkat öğrenilebilir mi?
Evet. Öz şefkat doğuştan gelen sabit bir özellik değil, pratikle gelişen bir beceridir. Düzenli egzersizler ve gerektiğinde terapi desteğiyle kişi kendisiyle daha nazik bir ilişki kurabilir.
Öz şefkat hatalarımı görmezden gelmek mi demek?
Hayır. Öz şefkat, hataların sorumluluğunu almayı engellemez; aksine hataya kendini cezalandırmadan bakabilmeyi ve ondan öğrenebilmeyi kolaylaştırır.
Öz şefkat hangi sorunlarda faydalıdır?
Öz şefkatin kaygı, depresif belirtiler, mükemmeliyetçilik, utanç ve yoğun öz eleştiriyle başa çıkmada faydalı olduğu araştırmalarla gösterilmiştir.
Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Duygu Odaklı Terapi ve Şema Terapi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.
