Erteleme, yapılması gerektiği bilinen bir işi olumsuz sonuçlarına rağmen gereksiz yere geciktirmektir. Çoğu zaman tembellikten değil, işin uyandırdığı kaygı, sıkıntı ya da başarısızlık korkusundan kaçınmaktan kaynaklanır. İşi küçük adımlara bölmek, başlamayı kolaylaştırmak ve mükemmeliyetçi beklentileri gözden geçirmek döngüyü kırar.
Erteleme alışkanlığı, yapılması gerektiğini bildiğimiz bir işi, olumsuz sonuçları olacağını bilmemize rağmen sürekli sonraya bırakmaktır. Psikolojide "prokrastinasyon" olarak da adlandırılan bu durum çoğu zaman tembellik ya da zaman yönetimi sorunu olarak görülür. Oysa araştırmalar ertelemenin temelde bir duygu düzenleme sorunu olduğunu gösterir: Ertelediğimiz şey çoğu zaman işin kendisi değil, o işin bize hissettirdiği rahatsızlıktır.
Erteleme neden olur?
Bir görev sıkıcı, belirsiz, zor ya da başarısızlık ihtimali taşıyorsa zihin onu bir tehdit gibi algılar. Ertelemek, bu rahatsız edici duygudan anında kurtulmayı sağlar. Ancak bu rahatlama kısa sürer; ardından suçluluk, stres ve zaman baskısı gelir. Bu da bir sonraki seferde görevi daha da itici hale getirerek döngüyü güçlendirir.
Ertelemenin altında yatan yaygın nedenler
- Başarısızlık korkusu: "Ya iyi yapamazsam?" düşüncesi işe başlamayı zorlaştırır.
- Mükemmeliyetçilik: Kusursuz yapılamayacaksa hiç başlamamak daha güvenli gelir. Mükemmeliyetçilik ile erteleme sık sık birlikte görülür.
- Belirsizlik: Nereden başlanacağı belli olmayan büyük işler gözü korkutur.
- Kaygı: Görev, kaygı uyandıran bir konuyla ilgiliyse kaçınma artar.
- Düşük enerji ve motivasyon: Depresyon ya da tükenmişlik dönemlerinde en basit işler bile ağır gelebilir.
- Anlam eksikliği: Kişinin değer vermediği ya da kendisine dayatıldığını hissettiği görevler daha kolay ertelenir.
Erteleme döngüsü nasıl işler?
Ertelemenin neden bu kadar inatçı bir alışkanlık olduğunu anlamak için tipik bir döngüye bakmak yeterlidir:
- Görev: Teslim tarihi yaklaşan bir rapor var.
- Duygu: Rapor düşünüldüğünde sıkıntı ve "ya beğenilmezse?" kaygısı ortaya çıkar.
- Kaçınma: Kişi e-postalarını düzenler, sosyal medyaya bakar ya da daha kolay işlere yönelir.
- Kısa süreli rahatlama: Rahatsız edici duygu geçici olarak azalır.
- Bedel: Zaman daralır, suçluluk ve stres artar; görev artık daha da itici hale gelir.
Beyin, kaçınmanın getirdiği anlık rahatlamayı "işe yarayan bir çözüm" olarak öğrenir. Bu yüzden erteleme, irade eksikliğinden çok öğrenilmiş bir alışkanlıktır ve yine öğrenme yoluyla değiştirilebilir.
Erteleme alışkanlığının etkileri
Kronik erteleme iş ve okul performansını düşürmenin yanı sıra stres, uyku sorunları ve kendine yönelik olumsuz düşünceleri artırır. "Ben zaten hiçbir şeyi zamanında yapamıyorum" gibi genellemeler zamanla özgüveni zedeleyebilir.
Ertelemeyi bırakmak için uygulanabilir yöntemler
1. İşi en küçük adıma bölün
"Raporu yaz" yerine "raporun başlıklarını belirle" gibi beş dakikada yapılabilecek bir ilk adım tanımlayın. Başlamak, çoğu zaman sürdürmekten daha zordur.
2. Beş dakika kuralını deneyin
Kendinize yalnızca beş dakika çalışma sözü verin. Beş dakika sonunda bırakmakta özgürsünüz; ancak çoğu zaman devam ettiğinizi fark edeceksiniz.
3. Duyguyu adlandırın
Bir işi ertelemek üzereyken kendinize "Şu an ne hissediyorum?" diye sorun. Sıkıntı, kaygı ya da yetersizlik duygusunu fark etmek, ondan kaçmak yerine onunla birlikte devam edebilmeyi kolaylaştırır.
4. Çevreyi düzenleyin
Telefon bildirimlerini kapatmak, çalışma alanını sadeleştirmek ve belirli saatleri yalnızca tek bir işe ayırmak dikkat dağıtıcıları azaltır.
5. "Yeterince iyi" hedefi koyun
İlk taslağın kötü olmasına izin verin. Düzeltmek, boş bir sayfayla yüzleşmekten çok daha kolaydır.
6. Kendinize şefkatle yaklaşın
Araştırmalar, erteledikten sonra kendini affeden kişilerin bir sonraki görevde daha az erteleme yaptığını göstermektedir. Kendini suçlamak motivasyon sağlamaz; döngüyü besler.
Erteleme hayatınızın pek çok alanını etkiliyor, dikkat dağınıklığı çocukluktan beri süren bir güçlük olarak devam ediyor ya da isteksizlik ve keyif kaybı eşlik ediyorsa, altta yatan nedenlerin bir uzman tarafından değerlendirilmesi faydalı olur.
Terapide erteleme nasıl ele alınır?
Bilişsel Davranışçı Terapi, ertelemeye yol açan düşünce ve kaçınma davranışlarını ele almada etkili bir yaklaşımdır. Seanslarda ertelemenin hangi durumlarda ve hangi duygularla tetiklendiği incelenir, küçük davranış deneyleriyle yeni alışkanlıklar oluşturulur. Ertelemenin altında mükemmeliyetçilik ya da başarısızlık korkusu gibi köklü inançlar varsa Şema Terapi de sürece dahil edilebilir.
Özetle
Erteleme alışkanlığı tembellikten değil, çoğu zaman rahatsız edici duygulardan kaçınma isteğinden kaynaklanır. İşi küçük adımlara bölmek, beş dakika kuralını uygulamak, duyguyu adlandırmak ve kendinize şefkatle yaklaşmak bu döngüyü kırmanın etkili yollarıdır. Erteleme hayatınızı belirgin şekilde etkiliyorsa, altta yatan nedenleri bir uzmanla birlikte ele almak kalıcı bir değişim sağlayabilir.
Sık sorulan sorular
Erteleme tembellik mi?
Hayır. Tembellikte kişi bir şey yapmak istemez ve bundan rahatsız olmaz. Ertelemede ise kişi işi yapmak ister, yapmadığı için suçluluk ve stres yaşar; sorun daha çok rahatsız edici duygulardan kaçınmaktır.
Erteleme alışkanlığı neyin belirtisi olabilir?
Erteleme tek başına bir tanı değildir. Ancak kaygı, depresyon, tükenmişlik, mükemmeliyetçilik ya da dikkat güçlükleriyle birlikte görülebilir. Uzun süreli ve yaygın erteleme bir değerlendirmeyi gerektirebilir.
Erteleme terapiyle düzelir mi?
Evet. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi, ertelemeyi sürdüren düşünce kalıplarını ve kaçınma davranışlarını değiştirmede etkilidir. Düzenli küçük adımlarla kalıcı alışkanlıklar geliştirilebilir.
Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve İş Stresi ve Tükenmişlik Terapisi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin.
- Sirois, F. ve Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.
