Duygu düzenleme, duyguları fark etme, anlamlandırma ve yoğunluklarını duruma uygun biçimde yönetebilme becerisidir; duyguları bastırmak değil, onlarla sağlıklı bir ilişki kurmaktır. Güçlüğü öfke patlamaları, dürtüsel davranışlar ya da duygusal kopukluk olarak görülebilir. Bu beceri sonradan öğrenilebilir ve terapide geliştirilebilir.
Bazen küçük bir olay, gün boyu sürecek bir öfke ya da hüzün dalgası başlatır. Bazen de tam tersine, duygular o kadar bastırılır ki kişi ne hissettiğini bilemez hale gelir. Her iki durumda da temel mesele aynıdır: duygu düzenleme. Duygu düzenleme, ruh sağlığının en temel yapı taşlarından biridir ve öğrenilebilir bir beceridir.
Duygu düzenleme nedir?
Duygu düzenleme; hangi duyguyu yaşadığımızı fark etme, duygunun yoğunluğunu ve süresini etkileyebilme ve duyguyu durumla uyumlu bir biçimde ifade edebilme becerisidir. Burada amaç duyguları yok etmek ya da sürekli "iyi" hissetmek değildir. Tüm duyguların bir işlevi vardır: Öfke sınırlarımızı korur, korku bizi tehlikeye karşı uyarır, üzüntü kaybı işlememize yardım eder. Duygu düzenleme, duyguların bizi yönetmesi yerine onlarla birlikte yol alabilmemizi sağlar.
Duygu düzenlemekte zorlandığınızı gösteren işaretler
- Duyguların çok hızlı yükselmesi ve uzun süre yatışmaması
- Sonradan pişman olduğunuz tepkiler ve öfke patlamaları
- Ne hissettiğinizi tanımlamakta zorlanmak ("Sadece kötüyüm")
- Duyguları sürekli bastırmak, "hiçbir şey hissetmemek"
- Yoğun duygulardan kaçmak için yemek, alkol, alışveriş ya da ekrana yönelmek
- Bir tartışmanın ardından günlerce aynı konuyu zihinde döndürmek
- Duygular nedeniyle ilişkilerde, işte ya da okulda sık sorun yaşamak
Duygu düzenleme becerileri nereden gelir?
Duygu düzenleme büyük ölçüde çocuklukta, bakım verenlerle kurulan ilişki içinde öğrenilir. Duyguları fark edilip adlandırılan ve yatıştırılan çocuklar, zamanla bunu kendileri yapmayı öğrenir. Duyguların küçümsendiği, cezalandırıldığı ya da kimsenin eşlik etmediği ortamlarda büyümek ise bu becerinin gelişmesini zorlaştırabilir. Mizaç, yaşanan travmalar, uykusuzluk ve kronik stres de duygu düzenleme kapasitesini etkiler. İyi haber şu ki bu beceriler yetişkinlikte de geliştirilebilir.
Yoğun duygularla baş etmenin 7 yolu
1. Duyguyu adlandırın
"Kötüyüm" yerine daha net olmaya çalışın: Kırgın mıyım, utanmış mıyım, hayal kırıklığına mı uğradım, korkuyor muyum? Araştırmalar duyguya isim vermenin yoğunluğunu azalttığını göstermektedir. "Şu an öfke hissediyorum" demek, öfkeyle aranıza küçük ama önemli bir mesafe koyar.
2. Bedeninizi fark edin
Duygular önce bedende hissedilir: Göğüste sıkışma, midede düğüm, yüzde ısınma. Bedensel işaretleri erken fark etmek, duygunun zirveye ulaşmadan önce müdahale etmenizi sağlar.
3. Dur, nefes al, gözlemle
Tepki vermeden önce kısa bir duraklama yapın. Birkaç yavaş nefes alın, durumu ve duygunuzu gözlemleyin, sonra nasıl davranmak istediğinizi seçin. Bu küçük boşluk, otomatik tepkiler yerine bilinçli seçimlere alan açar.
4. Duyguyu kabul edin, onunla savaşmayın
"Böyle hissetmemeliyim" düşüncesi duygunun üzerine ikinci bir katman (utanç, suçluluk) ekler. "Bu duyguyu hissetmem anlaşılır; bir süre sonra azalacak" demek, duygunun doğal seyrini tamamlamasına izin verir. Bu noktada öz şefkat güçlü bir dayanaktır.
5. Düşünceleri kontrol edin
Duygular çoğu zaman olaya yüklediğimiz anlamdan beslenir. "Mesajıma cevap vermedi, demek ki beni önemsemiyor" düşüncesi yoğun bir kırgınlık yaratabilir. Alternatif açıklamaları düşünmek, duygunun yoğunluğunu durumun gerçekliğine yaklaştırır.
6. Duygunun ihtiyacını sorun
Her duygu bir ihtiyaca işaret eder. Öfke bir sınırın aşıldığını, üzüntü bir kaybı, kaygı belirsizliği gösterebilir. "Bu duygu bana neye ihtiyacım olduğunu söylüyor?" sorusu, duyguyu yönetmenin yanında onu anlamanızı da sağlar.
7. Temel ihtiyaçlarınızı koruyun
Uykusuzluk, açlık, hastalık ve kronik stres duygusal dayanıklılığı belirgin biçimde azaltır. Düzenli uyku, öğünler ve hareket, duygu düzenlemenin görünmeyen ama en sağlam temelidir.
Duygular kendinize zarar verme düşünceleri, kontrol edilemeyen öfke ya da madde kullanımı gibi sonuçlara yol açıyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak önemlidir. Acil durumlarda 112'yi arayabilirsiniz.
Terapi nasıl yardımcı olur?
Terapide duygu düzenleme farklı yaklaşımlarla ele alınır. Duygu Odaklı Terapi, duyguların fark edilmesi, deneyimlenmesi ve dönüştürülmesi üzerine kuruludur; özellikle bastırılan ya da sıkışmış duygularla çalışırken etkilidir. Bilişsel Davranışçı Terapi duyguyu tetikleyen düşünce ve davranış döngülerini hedefler. Duygusal dalgalanmaların uzun süreli örüntülerle ilişkili olduğu durumlarda Şema Terapi de değerlendirilebilir.
Klk. Psk. Meltem Şahin Duygu Odaklı Terapi, BDT ve Şema Terapi eğitimleri almıştır; seanslar Bostancı'daki ofiste ya da online olarak yürütülür.
Özetle
Duygu düzenleme, duyguları bastırmak değil; onları fark etmek, anlamak ve durumla uyumlu biçimde yönetebilmektir. Duyguyu adlandırmak, bedeni fark etmek, duraklamak, kabul etmek ve temel ihtiyaçları korumak bu becerinin temelini oluşturur. Bu beceriler her yaşta geliştirilebilir.
Sık sorulan sorular
Duygu düzenleme duyguları bastırmak mı demektir?
Hayır. Bastırma, duygunun yok sayılmasıdır ve uzun vadede duyguların daha yoğun geri dönmesine yol açabilir. Duygu düzenleme ise duyguyu fark edip kabul ederek yoğunluğunu ve ifadesini yönetebilmektir.
Duygu düzenleme becerisi sonradan kazanılabilir mi?
Evet. Duygu düzenleme öğrenilebilir bir beceridir; terapi ve düzenli pratikle yetişkinlikte de belirgin biçimde gelişebilir.
Duygularını düzenleyemeyen biri ne yapmalı?
Duyguları adlandırmak, tepki vermeden önce duraklamak ve uyku gibi temel ihtiyaçları korumak iyi bir başlangıçtır. Zorluk ilişkileri ve günlük hayatı etkiliyorsa bir uzmanla çalışmak faydalı olur.
Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Duygu Odaklı Terapi ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology.
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.
