Mevsimsel depresyon (mevsimsel duygulanım bozukluğu), çoğunlukla sonbahar ve kış aylarında başlayıp ilkbaharda hafifleyen, tekrarlayıcı depresif dönemlerdir. Halsizlik, aşırı uyku, karbonhidrat isteği ve içe kapanma sık görülür. Gün ışığından yararlanma, düzenli hareket, ışık tedavisi ve psikoterapi tedavi seçenekleri arasındadır.
Ekim ile birlikte günler kısalır, akşam erken kararır ve pek çok insan biraz daha durgun hissetmeye başlar. Bu hafif değişim çoğu zaman geçicidir. Ancak bazı kişilerde her yıl aynı dönemde başlayan çökkünlük, yorgunluk ve isteksizlik, gündelik hayatı belirgin biçimde zorlaştıracak kadar yoğunlaşır. Bu tabloya mevsimsel depresyon ya da halk arasındaki adıyla kış depresyonu denir.
Mevsimsel depresyon nedir?
Mevsimsel depresyon, depresif dönemlerin yılın belirli bir mevsiminde başlayıp mevsim değiştiğinde azaldığı bir depresyon örüntüsüdür. Tanı sistemlerinde "mevsimsel örüntülü depresyon" olarak tanımlanır. En sık görülen biçimi sonbaharın sonunda başlar, kış boyunca sürer ve bahar geldiğinde hafifler. Daha seyrek olarak yaz aylarında başlayan bir türü de vardır.
Burada önemli olan "tekrar eden" bir örüntüdür: Belirtiler en az iki yıl üst üste aynı dönemde ortaya çıkar ve yılın diğer zamanlarında belirgin biçimde azalır.
Kış hüznü mü, mevsimsel depresyon mu?
Kısa günlerde biraz daha fazla uyumak, evde kalmak istemek ya da tatlıya yönelmek oldukça yaygındır ve tek başına bir sorun göstermez. Aşağıdaki durumlarda ise bir uzmanla görüşmek faydalı olur:
- Çökkünlük ve isteksizlik iki haftadan uzun sürüyor ve günün büyük bölümünü kaplıyorsa
- İşe, okula ya da sosyal ilişkilere katılım belirgin biçimde azaldıysa
- Önceki yıllarda da aynı dönemde benzer bir düşüş yaşadıysanız
- Umutsuzluk, değersizlik ya da yaşama dair olumsuz düşünceler eşlik ediyorsa
Mevsimsel depresyonun belirtileri
Kış tipi mevsimsel depresyonda, genel depresyon belirtilerine ek olarak bazı özellikler daha sık görülür:
- Aşırı uyku ve sabah kalkmakta zorlanma: Uzun uyusanız bile dinlenmiş hissetmemek
- Belirgin yorgunluk ve enerji düşüklüğü: Gün içinde "pil bitmiş" hissi
- İştah artışı: Özellikle karbonhidrat ve tatlıya yönelme, kilo alma
- İçe kapanma: Sosyal ortamlardan uzak durma isteği, "kış uykusuna yatmış gibi" hissetmek
- Keyif alamama: Daha önce hoşa giden etkinliklere ilginin azalması
- Odaklanma güçlüğü ve kararsızlık
Neden olur?
Mevsimsel depresyonun tek bir nedeni yoktur; birkaç etken bir arada rol oynar:
Gün ışığının azalması
Kısa günler, vücudun iç saatini (sirkadiyen ritim) etkiler. Sabah ışığının azalması uyku-uyanıklık düzenini kaydırabilir ve enerji düzeyini düşürebilir.
Melatonin ve serotonin dengesi
Karanlık süresinin uzaması, uyku hormonu melatoninin daha uzun süre salgılanmasına yol açabilir. Duygudurumla ilişkili serotonin sisteminin de ışıktaki mevsimsel değişimden etkilendiği düşünülmektedir.
Davranışsal döngü
Hava soğudukça dışarı çıkmak, hareket etmek ve insanlarla görüşmek azalır. Bu azalma keyif veren deneyimleri de azaltır; kişi daha çok içe kapandıkça ruh hali daha da düşer. Bu kısır döngü, terapide üzerinde en çok çalışılan alanlardan biridir.
Mevsimsel depresyonla baş etmek için öneriler
Sabah ışığından yararlanın
Uyandıktan sonraki ilk bir-iki saat içinde 20–30 dakika gün ışığına çıkmak, iç saatin düzenlenmesine yardımcı olur. Bulutlu bir günde bile dış mekândaki ışık, ev içi aydınlatmadan çok daha güçlüdür. Sahil yürüyüşü ya da işe giderken bir durak yürümek iyi bir başlangıçtır.
Uyku saatlerinizi sabitleyin
Hafta sonu dahil her gün aynı saatte kalkmak, kış aylarında enerji dalgalanmalarını azaltır. Uykuyla ilgili daha fazla öneri için uykusuzluk yazısına göz atabilirsiniz.
Küçük ama düzenli hareket
Yoğun spor programları yerine sürdürülebilir hedefler koyun: Günde 20 dakikalık tempolu yürüyüş, esneme ya da evde kısa bir egzersiz. Hareket, duygudurum üzerinde kanıtlanmış olumlu etkiye sahiptir.
Keyif veren etkinlikleri planlayın
Mevsimsel depresyonda "canım istemiyor" duygusu beklemekle geçmez; çoğu zaman önce harekete geçmek, isteğin ardından gelmesini sağlar. Haftaya bir arkadaş buluşması, sevdiğiniz bir kafe ya da yarım kalmış bir hobi yerleştirmek bu döngüyü kırmaya yardımcı olur.
Işık terapisi hakkında bilgi alın
Bazı kişilerde, uzman önerisiyle belirli yoğunlukta ışık veren cihazlarla yapılan ışık terapisi faydalı olabilir. Göz hastalığı, bipolar bozukluk öyküsü gibi durumlarda dikkat gerektirdiği için bu yönteme bir hekime danışarak başlanmalıdır.
Belirtiler günlük işlevselliğinizi belirgin biçimde etkiliyorsa ya da umutsuzluk ve yaşama dair olumsuz düşünceler eşlik ediyorsa beklemeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Acil durumlarda 112'yi arayabilirsiniz.
Terapi nasıl yardımcı olur?
Mevsimsel depresyonda en çok çalışılan yöntemlerden biri Bilişsel Davranışçı Terapidir. Terapide "kış zaten böyle geçer" gibi kalıplaşmış düşünceler incelenir, davranışsal aktivasyonla gün içine keyif ve başarı hissi veren etkinlikler yerleştirilir ve bir sonraki kış için önleyici bir plan hazırlanır. Belirtiler yoğunsa ilaç tedavisi açısından psikiyatrik değerlendirme de önerilebilir.
Kış aylarında dışarı çıkmak zorlaştığında online terapi de iyi bir seçenektir; seanslar Bostancı'daki ofiste ya da evinizden yürütülebilir.
Özetle
Mevsimsel depresyon, her yıl benzer dönemde tekrarlayan ve genellikle kış aylarında belirginleşen bir depresyon örüntüsüdür. Sabah ışığı, düzenli uyku, hareket ve planlı sosyal etkinlikler belirtileri hafifletmeye yardımcı olur. Belirtiler yoğunsa ya da birkaç haftadır sürüyorsa profesyonel destek almak kışı daha kolay geçirmenizi sağlar.
Sık sorulan sorular
Mevsimsel depresyon ne zaman başlar?
En sık görülen kış tipinde belirtiler sonbaharın sonunda, günler belirgin biçimde kısalmaya başladığında ortaya çıkar ve genellikle bahar aylarında azalır.
Mevsimsel depresyon kendiliğinden geçer mi?
Belirtiler bahar geldiğinde azalma eğilimindedir; ancak her yıl tekrarlayabilir. Terapi ve önleyici bir planla kış aylarındaki düşüşün şiddeti belirgin biçimde azaltılabilir.
D vitamini mevsimsel depresyona iyi gelir mi?
D vitamini eksikliği yorgunluk ve düşük ruh haliyle ilişkili olabilir. Eksiklik olup olmadığını kan tahliliyle bir hekimin değerlendirmesi ve takviyeye hekim önerisiyle başlanması gerekir; tek başına depresyon tedavisi yerine geçmez.
Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Depresyon Terapisi ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- Rosenthal, N. E. ve ark. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry.
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO). Depressive disorder (depression) (bilgi notu). who.int
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.
