Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) Nedir, Nasıl İşler?

Kaygı, üzüntü ya da huzursuz edici düşüncelerle karşılaştığımızda ilk refleksimiz genellikle onlardan kurtulmaya çalışmaktır. Düşünmemeye uğraşırız, dikkatimizi dağıtırız, bazı durumlardan tamamen uzak dururuz. Kısa vadede rahatlatan bu çabalar zamanla hayatı daraltabilir. Kabul ve Kararlılık Terapisi, kısaca ACT, tam da bu noktada farklı bir soru sorar: Ya bu duygularla savaşmak yerine onlara yer açabilseydiniz ve enerjinizi sizin için önemli olana yönlendirebilseydiniz?

ACT'nin temel fikri: psikolojik esneklik

ACT, bilişsel davranışçı yaklaşımların "üçüncü dalga" olarak anılan yaklaşımlar grubundan gelir. Amacı belirtileri tamamen yok etmekten çok, kişinin psikolojik esnekliğini artırmaktır. Psikolojik esneklik; zor bir düşünce ya da duygu varken bile anda kalabilmek, onu fark edip adlandırabilmek ve yine de değerlerinize uygun bir adım atabilmek demektir. Yani kaygı hissederken de bir sunum yapabilmek, üzgünken de bir arkadaşı arayabilmek.

Bu yaklaşım, acı verici deneyimlerin insan olmanın doğal bir parçası olduğunu kabul eder. Sorun çoğu zaman duygunun kendisi değil, ondan kaçmak için harcanan çabanın hayatımızdan neleri götürdüğüdür.

Basit bir örnek düşünelim: Sosyal ortamlarda kaygılanan biri, bu hissi yaşamamak için davetleri geri çevirmeye başlar. İlk zamanlarda rahatlar, ama zamanla arkadaşlıkları zayıflar, yalnızlık artar ve kaygı ortadan kalkmaz, sadece daha geniş bir alana yayılır. ACT bu döngüyü fark etmeye ve kaygıyı yanınızda taşıyarak da sizin için önemli olan ilişkilere doğru adım atabileceğinizi deneyimlemeye odaklanır.

ACT'de çalışılan altı süreç

ACT genellikle birbiriyle bağlantılı altı süreç üzerinden ilerler. Bunlar ayrı ayrı teknikler değil, aynı esnekliğin farklı yüzleridir:

• Kabul: İstenmeyen duygu ve bedensel hislere direnmek yerine onlara alan açmak.
• Bilişsel ayrışma: Düşünceleri mutlak gerçekler olarak değil, zihnin ürettiği sözcükler olarak görebilmek.
• Şimdiki ana temas: Geçmiş ve gelecek arasında savrulmak yerine burada olana dikkat vermek.
• Gözlemleyen benlik: Düşünce ve duygulardan daha geniş olan, onları fark eden yanınızla bağ kurmak.
• Değerler: Hayatta neyin sizin için gerçekten anlamlı olduğunu netleştirmek.
• Kararlı eylem: Bu değerler doğrultusunda küçük ama somut adımlar atmak.

Hangi durumlarda düşünülebilir?

ACT; kaygı, kronik endişe, depresif dönemler, iş stresi, süreğen ağrı ile yaşamak ya da hayatta yön kaybı gibi pek çok alanda kullanılır. Özellikle "kafamdan bu düşünceyi atamıyorum" ya da "hep bir şeylerin düzelmesini bekleyerek yaşıyorum" diyen kişiler için anlamlı bir çerçeve sunabilir. Yine de her yaklaşım her kişiye aynı şekilde uymaz. Terapide hangi yöntemin size uygun olacağı, ilk görüşmelerde yaşadıklarınız ve beklentileriniz birlikte değerlendirilerek belirlenir.

ACT'nin bakış açısı, bilişsel davranışçı terapi ve şema terapi gibi yapılandırılmış yaklaşımlarla da uyum içinde ele alınabilir. Örneğin bir yandan düşünce kalıpları incelenirken, öte yandan o düşüncelerle daha esnek bir ilişki kurmak üzerine çalışılabilir.

Seanslarda nasıl bir süreç beklenir?

ACT çalışmaları sohbetle sınırlı kalmaz. Kısa farkındalık egzersizleri, metaforlar, değer keşfi soruları ve seans arasında denenebilecek küçük görevler sürecin parçası olabilir. Terapist sizi duygularınızı bastırmaya ya da zorla olumlu düşünmeye yönlendirmez; daha çok, o duygularla birlikte nasıl hareket edebileceğinizi keşfetmenize eşlik eder. Değişim çoğu zaman büyük kararlardan değil, tekrar tekrar atılan küçük adımlardan doğar.

Bazı durumlarda belirtiler günlük işlevselliği ciddi biçimde etkiliyorsa, terapinin yanında bir psikiyatri değerlendirmesi de önerilebilir. Bu, sürecin daha güvenli ve bütüncül ilerlemesine yardımcı olur.

Sürecin uzunluğu kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler birkaç ay içinde günlük hayatlarında belirgin bir rahatlama fark ederken, bazıları için daha uzun soluklu bir çalışma gerekebilir. Önemli olan, hedeflerin baştan birlikte konuşulması ve ilerlemenin düzenli aralıklarla değerlendirilmesidir.

Kadıköy'de ya da online destek almak

Zor duygularla mücadele etmekten yorulduğunuzu hissediyorsanız, bunu bir uzmanla konuşmak iyi bir başlangıç olabilir. Kadıköy Bostancı'daki ofiste yüz yüze ya da online terapi seçeneğiyle bireysel görüşmeler yapılabilir. Bireysel terapi süreci hakkında bilgi almak veya bir ön görüşme planlamak için randevu sayfasını kullanabilirsiniz.