Pazar Akşamı Kaygısı: Haftaya Başlamak Neden Bu Kadar Zor?

Hafta sonunun ikinci yarısına girildiğinde içinize bir ağırlık çöküyor mu? Cumartesi rahat geçerken pazar öğleden sonra mide sıkışması, dalgınlık ya da tarif edemediğiniz bir huzursuzluk başlıyorsa yalnız değilsiniz. Halk arasında "pazar sendromu" ya da pazar akşamı kaygısı olarak bilinen bu his, yeni haftaya dair beklentilerin ve iş yükünün zihinde önceden yaşanmasıyla ilişkilidir.

Pazar akşamı kaygısı nasıl hissedilir?

Bu kaygı her zaman yoğun ve dramatik değildir. Çoğu zaman sinsi bir şekilde günün havasını değiştirir. Kişi o anda keyifli bir şey yapıyor olsa bile aklı pazartesi sabahına kayar. Sık tarif edilen deneyimler şunlardır:

• Pazar öğleden sonra başlayan gerginlik, huzursuzluk ya da hüzün.
• E-postaları kontrol etme ya da yapılacakları zihinde sürekli sıralama isteği.
• Uykuya dalmakta zorlanma, gece boyunca işle ilgili düşünceler.
• Hafta sonunun "boşa geçtiği" hissi ve buna eşlik eden suçluluk.
• Baş ağrısı, mide rahatsızlığı gibi bedensel belirtiler.

Bu kaygı neden ortaya çıkar?

Pazar akşamı kaygısı çoğunlukla gelecek odaklı bir zihin halidir. Henüz yaşanmamış toplantılar, yetişmesi gereken işler ya da zor bir yöneticiyle karşılaşma ihtimali, sanki şimdi oluyormuş gibi bedende hissedilir. Bunun arkasında farklı etkenler olabilir: yoğun ve kontrol edilemeyen bir iş yükü, mükemmeliyetçi beklentiler, işte değer görmeme hissi ya da yapılan işin kişinin değerleriyle örtüşmemesi.

Bazen de sorun işin kendisinden çok, hafta sonunun dinlenme yerine bir "bekleme odası" gibi yaşanmasıdır. Kişi hafta boyunca kendine alan tanımadığında, iki günlük arayı da yetersiz ve kaygılı geçirebilir.

Bu kaygı yalnızca masa başı çalışanlara özgü değildir. Vardiyalı çalışanlarda, öğrencilerde ya da kendi işini yürütenlerde de benzer bir his, haftanın hangi günü başlıyorsa ona denk gelecek şekilde ortaya çıkabilir. Belirleyici olan takvim değil, yaklaşan sorumluluğun zihinde nasıl bir anlam taşıdığıdır.

Kendinize iyi gelecek küçük adımlar

Pazar akşamı kaygısını tamamen ortadan kaldırmak her zaman mümkün olmayabilir, ama yoğunluğunu azaltmak için atılabilecek adımlar vardır. Cuma günü haftayı kapatırken pazartesi için kısa bir not bırakmak, zihnin hafta sonu boyunca o listeyi taşımasını önleyebilir. Pazar akşamına keyif veren, sizi ana çeken küçük bir ritüel eklemek, örneğin bir yürüyüş, sevdiğiniz bir yemek ya da kısa bir nefes çalışması, günün tonunu değiştirebilir.

Kaygı geldiğinde onu bastırmaya çalışmak yerine fark etmek de işe yarar: "Şu an pazartesiyi düşünüyorum ve bedenim geriliyor" demek, düşünceyle aranıza küçük bir mesafe koyar. Ekran ve iş e-postalarına belirli bir saatten sonra bakmamak da zihnin dinlenmesine yardımcı olur.

Hafta içine de küçük nefes alanları yerleştirmek önemlidir. Bütün dinlenmeyi hafta sonuna sıkıştırdığınızda, o iki gün üzerinde büyük bir baskı oluşur ve her saatin "iyi değerlendirilmesi" gerekiyormuş gibi hissedilir.

Ne zaman destek almak gerekir?

Pazar akşamları yaşanan gerginlik giderek haftanın tamamına yayılıyorsa, uyku ve iştah belirgin biçimde etkileniyorsa ya da işe gitmek her hafta daha zor hale geliyorsa, bu durum daha kapsamlı bir kaygı ya da tükenmişlik tablosuna işaret ediyor olabilir. Belirtiler ağırlaştığında bir psikiyatri değerlendirmesi de sürecin parçası olabilir.

Terapide bu kaygının arkasındaki düşünce kalıpları, iş hayatına dair beklentiler ve sınır koyma becerileri birlikte ele alınır. Bilişsel davranışçı terapi, felaketleştirme ve mükemmeliyetçilik gibi düşünce kalıplarıyla çalışmada sık kullanılır. Kaygının daha derin köklere uzandığı durumlarda şema terapi de sürece katkı sağlayabilir.

Kadıköy'de veya online görüşme

Haftaya başlamak sizin için bir yük haline geldiyse, bunu konuşmak için bir alan açabilirsiniz. Kadıköy Bostancı'daki ofiste yüz yüze ya da online terapi ile bireysel görüşmeler yapılmaktadır. Anksiyete terapisi sayfasından ayrıntılı bilgi alabilir veya randevu talebinde bulunabilirsiniz.