Kendini başkalarıyla kıyaslamak, kendimizi değerlendirmek için başkalarını referans almamızdan doğan doğal bir süreçtir; Festinger'in sosyal karşılaştırma kuramı bunu açıklar. Sürekli aleyhte yapılan kıyaslamalar ve özellikle sosyal medyadaki seçilmiş görüntüler özgüveni aşındırabilir. Kıyaslamayı fark etmek, ölçütü kendi değerlerine çevirmek ve öz şefkat geliştirmek etkisini azaltır.
Bir arkadaşınızın terfi haberi, eski bir sınıf arkadaşınızın yeni evi, sosyal medyada gördüğünüz kusursuz tatil fotoğrafları… Ve ardından gelen tanıdık his: "Ben neden hâlâ buradayım?" Kendini başkalarıyla kıyaslamak insan doğasının bir parçasıdır; ancak sürekli ve aleyhimize yapılan kıyaslamalar özgüveni aşındırabilir, kıskançlık ve yetersizlik duygularını besleyebilir.
Neden kendimizi kıyaslarız?
Sosyal psikolog Leon Festinger'in 1954'te ortaya koyduğu sosyal karşılaştırma kuramına göre insanlar, kendi yeteneklerini ve görüşlerini değerlendirmek için nesnel bir ölçüt bulamadıklarında başkalarına bakar. "İyi bir ebeveyn miyim?", "Başarılı mıyım?", "Yeterince çekici miyim?" gibi soruların kesin bir ölçüsü olmadığı için zihin, çevremizdeki insanları referans noktası olarak kullanır. Yani kıyaslama, kendimizi tanıma ve konumlandırma ihtiyacından doğar.
Yukarı ve aşağı doğru kıyaslama
- Yukarı doğru kıyaslama: Kendimizi bir alanda daha iyi durumda gördüğümüz kişilerle karşılaştırmak. Bazen ilham ve motivasyon verir ("Ben de yapabilirim"); ancak çoğu zaman yetersizlik ve kıskançlık hissi doğurur.
- Aşağı doğru kıyaslama: Kendimizi daha zor durumdakilerle karşılaştırmak. Geçici bir rahatlama sağlayabilir, ama başkasının zorluğu üzerinden kurulan bir iyi oluş hissi kırılgandır.
Kıyaslamanın etkisini belirleyen, kiminle kıyasladığımız kadar bu kıyaslamadan ne sonuç çıkardığımızdır. "O yapabildiyse ben de öğrenebilirim" ile "O başardı, demek ki ben başarısızım" arasında büyük bir fark vardır.
Sosyal medya kıyaslamayı nasıl büyütür?
Sosyal medya, kıyaslamayı hiç olmadığı kadar sık ve kolay hale getirdi. Araştırmalar, sosyal medyada yukarı doğru kıyaslamaya daha fazla maruz kalan kişilerde benlik saygısının daha düşük olduğunu göstermektedir. Bunun birkaç nedeni vardır:
- Paylaşılanlar hayatın seçilmiş, düzenlenmiş ve en parlak anlarıdır
- Kendi hayatımızın "kamera arkasını" başkalarının "vitrin" görüntüsüyle karşılaştırırız
- Kıyaslanan kişi sayısı, gerçek hayatta tanıyabileceğimizden çok daha fazladır
- Beğeni ve takipçi sayıları, değeri sayılara indirgeyen bir ölçüt sunar
Bu konuyu daha ayrıntılı ele aldığımız sosyal medya ve ruh sağlığı yazısına da göz atabilirsiniz.
Kıyaslama ne zaman soruna dönüşür?
- Başkalarının başarılarına sevinmek yerine sürekli kendinizi küçük hissediyorsanız
- Kendi kazanımlarınızı başkalarınınkiyle kıyaslayıp değersizleştiriyorsanız
- Kıyaslama sizi harekete geçirmek yerine donduruyor, vazgeçiriyorsa
- Kıskançlık ilişkilerinizi zedelemeye başladıysa
- Sosyal medyadan sonra kendinizi düzenli olarak daha kötü hissediyorsanız
Sürekli aleyhte kıyaslama çoğu zaman özgüven eksikliği ile birlikte görülür ve "olumluyu geçersiz kılma", "zihinsel filtre" gibi bilişsel çarpıtmalarla beslenir.
Kıyaslama döngüsünden çıkmanın yolları
Kıyaslamayı fark edin
Kıyaslama çoğu zaman otomatik gerçekleşir. Ne zaman, kiminle ve hangi alanda kıyasladığınızı birkaç gün boyunca not etmek, size en çok hangi konularda hassas olduğunuzu gösterir.
Bütün resmi hatırlayın
Gördüğünüz şey birinin hayatının küçük bir kesitidir. O kişinin hangi zorluklarla uğraştığını, neyi kaybettiğini ya da neyden fedakârlık ettiğini bilmiyoruz.
Kendinizle kıyaslayın
Kendinizi bir yıl önceki halinizle karşılaştırmak, kendi yolunuzdaki ilerlemeyi görmenizi sağlar. Ölçütünüzü başkalarının hızından kendi değerlerinize çevirmek daha adil bir değerlendirme sunar.
Kıskançlığı bir bilgi olarak kullanın
Kıskançlık hissi, aslında size neyin önemli olduğunu söyler. "Onun neyine imreniyorum ve bu benim için ne anlama geliyor?" sorusu, kıyaslamayı kendi hedeflerinize dönük bir adıma dönüştürebilir.
Sosyal medya kullanımını düzenleyin
Kendinizi sürekli kötü hissettiren hesapları sessize almak, kaydırma süresini sınırlamak ve pasif izlemek yerine gerçek bağlantılara zaman ayırmak etkiyi belirgin biçimde azaltır.
Öz şefkat geliştirin
Psikolog Kristin Neff'in tanımladığı öz şefkat, değerini başkalarından üstün olmaya bağlamadan kendine nazik davranabilmektir. Öz değer kıyaslamaya dayandığında hep kırılgandır; öz şefkat ise daha istikrarlı bir iç zemin sunar.
Terapi nasıl yardımcı olur?
Kıyaslama yoğun yetersizlik, kıskançlık ya da depresif duygulara yol açıyorsa terapi destekleyici olabilir. Bilişsel davranışçı terapide kıyaslamayı besleyen düşünce kalıpları ve "Ancak herkesten başarılı olursam değerliyim" gibi temel inançlar ele alınır. Bireysel terapi süreci, kişinin kendi değerlerini ve hedeflerini netleştirmesine, başkalarının ölçütleri yerine kendi yolunu tanımlamasına alan açar.
Sık sorulan sorular
Kendimi başkalarıyla kıyaslamam normal mi?
Evet. Sosyal karşılaştırma insanların kendilerini değerlendirmek için kullandığı doğal bir süreçtir. Kıyaslama sürekli aleyhinize sonuçlanıyor, özgüveninizi ve ilişkilerinizi olumsuz etkiliyorsa üzerinde çalışmak yararlı olur.
Sosyal medya kıyaslamayı artırır mı?
Araştırmalar sosyal medyada yukarı doğru kıyaslamaya daha çok maruz kalan kişilerde benlik saygısının daha düşük olduğunu göstermektedir. Paylaşımların hayatın seçilmiş anları olduğunu hatırlamak ve kullanımı sınırlamak etkiyi azaltır.
Kıyaslamayı tamamen bırakmak mümkün mü?
Tamamen bırakmak gerçekçi değildir; ancak kıyaslamayı fark etmek, ondan çıkardığınız sonuçları sorgulamak ve ölçütünüzü kendi değerlerinize çevirmek, kıyaslamanın üzerinizdeki etkisini belirgin biçimde azaltır.
Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Bireysel Terapi ve Bilişsel Davranışçı Terapi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations.
- Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R. ve Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.
