Kendini sabote etme, kişinin önem verdiği hedeflere ulaşmasını kendi davranışlarıyla engellemesidir; erteleme, son anda vazgeçme, ilişkileri bozma ya da kendini yetersiz hazırlama biçiminde görülür. Çoğu zaman başarısızlık ya da başarı korkusu ve 'hak etmiyorum' inancıyla ilişkilidir. Örüntüyü ve arkasındaki iç eleştirmeni fark etmek değişimin başlangıcıdır.
Uzun süredir istediğiniz bir fırsat geliyor ve siz son başvuru gününü kaçırıyorsunuz. İyi giden bir ilişkide küçük şeyleri büyütüp tartışma çıkarıyorsunuz. Diyetin üçüncü gününde "nasılsa bozdum" deyip bırakıyorsunuz. Dışarıdan bakıldığında anlamsız görünen bu davranışların ortak adı kendini sabote etmektir.
Kendini sabote etmek nedir?
Öz sabotaj, kişinin bilinçli olarak istediği bir hedefe ulaşmasını kendi davranışlarıyla engellemesidir. Bu davranışlar çoğu zaman farkında olmadan ortaya çıkar ve kısa vadede kişiyi bir duygudan (kaygı, utanç, belirsizlik) korur; uzun vadede ise hedeflerden uzaklaştırır.
Sık görülen öz sabotaj davranışları
- Erteleme: Önemli işleri son ana bırakmak ya da hiç başlamamak (erteleme alışkanlığı)
- Mükemmeliyetçilik: "Kusursuz olmayacaksa hiç yapmayayım" tutumu
- Kendini küçümseme: Fırsatlara "ben bunu hak etmiyorum" diye yaklaşmak
- İlişkileri bozmak: Yakınlık arttıkça uzaklaşmak, kavga çıkarmak
- Kendini uyuşturmak: Aşırı ekran, yeme, alkol gibi davranışlarla zor duygulardan kaçmak
- Hazırlıksız kalmak: Önemli bir sınav ya da görüşmeye bilerek az hazırlanmak
Neden kendimizi sabote ederiz?
Başarısızlık korkusu: Hiç denememek, denemeyip başarısız olmaktan daha az acıtıcı gelebilir. "Çalışmadım ki" demek, "yeterli değilim" düşüncesiyle yüzleşmekten daha kolaydır.
Başarı korkusu: Başarı yeni beklentiler, görünürlük ve sorumluluk getirir. Bu da kaygı uyandırabilir.
Derin inançlar: "Ben sevilmeye değer değilim", "iyi şeyler bana göre değil" gibi çocukluktan kalan inançlar, iyi giden durumları tanıdık olmayan ve tehditkâr hissettirebilir. Şema Terapi bu inançları "şema" olarak ele alır.
Tanıdık olana dönme eğilimi: Zihin, acı verici de olsa bildiği durumu belirsizliğe tercih edebilir.
Öz sabotaj çoğu zaman mükemmeliyetçilik ve imposter sendromu ile de iç içedir.
Döngüyü kırmak için
- Örüntüyü fark edin: Hangi durumlarda, hangi duyguyla sabote ettiğinizi not edin. Farkındalık ilk adımdır.
- Duyguya isim verin: "Şu an kaygılıyım çünkü bu iş görünür olacak" demek, davranışa otomatik geçişi yavaşlatır.
- Hedefi küçültün: "Projeyi bitireceğim" yerine "yarım saat başlangıç yapacağım" gibi ulaşılabilir adımlar belirleyin.
- "Yeterince iyi"yi kabul edin: Kusursuzluk yerine ilerlemeyi ölçüt alın.
- İç sesinizi sorgulayın: "Bunu hak etmiyorum" düşüncesinin kanıtlarını gözden geçirin.
- Kendinize şefkatle yaklaşın: Geri adım attığınızda kendinizi cezalandırmak döngüyü besler; öz şefkat ise yeniden başlamayı kolaylaştırır.
İç eleştirmenin rolü
Öz sabotajın arkasında çoğu zaman sert bir iç ses vardır: "Zaten beceremezsin", "herkes senin sahte olduğunu anlayacak", "bu kadar iyi şey sana fazla." Bu ses kişiyi korumaya çalışırken aslında onu hareketsiz bırakır. İç eleştirmenin ne zaman ve hangi cümlelerle konuştuğunu fark etmek, onunla tartışmayı ve daha destekleyici bir iç ses geliştirmeyi mümkün kılar. Kendinize "Bu düşünce bana yardım ediyor mu, yoksa beni durduruyor mu?" diye sormak iyi bir başlangıç olabilir.
Terapi nasıl yardımcı olur?
Öz sabotaj hayatın birçok alanında tekrar ediyorsa, altında yatan inançlar ve duygularla çalışmak kalıcı değişim sağlar. Bilişsel Davranışçı Terapi otomatik düşünce ve davranış döngülerini değiştirmeye odaklanırken, Şema Terapi bu örüntülerin kökenine inerek daha derin bir dönüşümü hedefler.
Sık sorulan sorular
Kendini sabote etmek bilinçli bir davranış mı?
Çoğu zaman hayır. Öz sabotaj genellikle kişiyi zor bir duygudan korumaya çalışan otomatik bir tepkidir ve ancak örüntü fark edildiğinde bilinçli olarak değiştirilebilir.
Öz sabotaj ile tembellik arasındaki fark nedir?
Tembellik isteksizlikle ilgilidir; öz sabotajda ise kişi hedefini gerçekten ister ama kaygı, korku ya da derin inançlar nedeniyle kendi önüne engel koyar.
Kendimi sabote ettiğimi nasıl anlarım?
Hedeflerinize yaklaştığınızda tekrar tekrar aynı şekilde geri çekiliyor, erteliyor ya da iyi giden durumları bozuyorsanız ve bunun sonrasında pişmanlık yaşıyorsanız, öz sabotaj örüntüsünden söz edilebilir.
Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Bilişsel Davranışçı Terapi ve Şema Terapi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- Berglas, S. ve Jones, E. E. (1978). Drug choice as a self-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of Personality and Social Psychology.
- Young, J. E., Klosko, J. S. ve Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.
