Duygusal Yeme: Stres ve Duygular Yeme Davranışını Nasıl Etkiler?

Duygusal yeme, bedenin enerjiye ihtiyacı olmadığı hâlde stres, üzüntü, öfke, can sıkıntısı ya da yalnızlık gibi duyguları yatıştırmak için yemeye yönelmektir. Kısaca söylemek gerekirse duygusal yemede amaç mideyi değil, duyguyu doyurmaktır. Bu nedenle kısa bir rahatlamanın ardından çoğu zaman suçluluk, pişmanlık ve aynı duygunun geri dönüşü yaşanır. Duygusal yeme bir irade zayıflığı değil, duygularla baş etmek için öğrenilmiş bir yoldur ve başka yollar da öğrenilebilir.

Duygusal yeme nedir, neden olur?

Yemek, hayatımızın en başından beri yalnızca beslenme değil, aynı zamanda teselli, ödül ve bağ kurma aracıdır. Ağlayan bir bebeğin beslenerek sakinleşmesi, başarıların tatlıyla kutlanması, üzgün birine "bir şeyler ye, iyi gelir" denmesi bu bağı erken yaşlardan itibaren güçlendirir. Bu nedenle zorlayıcı bir duygu ortaya çıktığında zihnin ilk akla gelen çözümü yemek olabilir.

Araştırmacılar duyguların yeme davranışını farklı biçimlerde etkilediğini gösterir: Bazı duygular iştahı azaltırken bazıları artırır; bazı kişiler ise yemeyi özellikle olumsuz duyguları düzenlemek için kullanır (Macht, 2008). Yani duygusal yeme herkeste aynı görünmez. Kimi stresle iştahını kaybeder, kimi ise stresli günlerin akşamında kendini buzdolabının önünde bulur.

Duygusal yemeyi tetikleyen yaygın durumlar

• Stres ve yoğunluk: İş ya da sınav dönemlerinde hızlı enerji ve kısa bir mola ihtiyacı.
• Can sıkıntısı: Boşlukta kalan zamanı doldurmak, uyarılma aramak.
• Yalnızlık ve üzüntü: Yemeğin sıcaklığı ve tanıdıklığıyla teselli bulmak.
• Öfke: İfade edilemeyen öfkenin çiğneme, ısırma gibi davranışlarla boşaltılması.
• Yorgunluk ve uykusuzluk: Yorgun bir bedenin enerji açığını şekerle kapatmaya çalışması.
• Ödül alışkanlığı: "Bunu hak ettim" düşüncesiyle günün yükünü yemekle telafi etmek.

Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki farklar

Duygusal yemeyi fark etmenin ilk adımı, hissettiğiniz açlığın türünü ayırt etmektir. Aşağıdaki tablo genel bir çerçeve sunar:

Stres yeme davranışını nasıl etkiler?

Stres anında beden hızlı hareket etmeye hazırlanır. Kısa süreli ve yoğun stres bazı kişilerde iştahı bastırırken, uzun süren stres iştahı ve özellikle yüksek enerjili yiyeceklere olan isteği artırabilir. Şekerli ve yağlı yiyecekler beyinde kısa süreli bir rahatlama hissi yaratır. Bu rahatlama tekrarlandıkça "stres geldiğinde ye" bağlantısı güçlenir ve alışkanlığa dönüşür.

Sorun şu ki stresin kaynağı yerinde durur. Yemek bittikten sonra duygu geri döner, üzerine bir de "yine yaptım" suçluluğu eklenir. Bu suçluluk yeni bir stres kaynağıdır ve döngü yeniden başlar. Stresin bedene ve zihne etkilerini stres yönetimi yazımızda daha geniş ele aldık.

Duygusal yemeyi besleyen düşünce kalıpları

Duygusal yemede yalnızca duygular değil, onlara eşlik eden düşünceler de rol oynar. "Bugün zaten bozdum, artık fark etmez", "Bunu hak ettim", "Bir kere yemekten bir şey olmaz" gibi düşünceler dürtüyle eyleme geçmeyi kolaylaştırır. Özellikle "ya hep ya hiç" biçiminde düşünmek, küçük bir atıştırmanın ardından tüm günü "kaybedilmiş" saymaya ve daha fazla yemeye yol açabilir. Bu düşünce kalıplarını fark etmek ve daha esnek alternatiflerle değiştirmek, döngünün güçlü bir halkasını zayıflatır.

Duygusal yeme döngüsü nasıl işler?

1. Tetikleyici: Zor bir konuşma, yorucu bir gün, yalnız bir akşam.
2. Duygu: Gerginlik, üzüntü, boşluk hissi.
3. Dürtü: "Bir şeyler yemeliyim" isteği.
4. Yeme: Çoğu zaman hızlı ve farkında olmadan.
5. Kısa rahatlama: Duygu birkaç dakikalığına geri çekilir.
6. Suçluluk ve öz eleştiri: "Kontrolsüzüm", "yine başaramadım".
7. Yeni olumsuz duygu: Döngüyü tekrar başlatır.

Bu döngüyü kırmak için en etkili nokta çoğu zaman 2. ve 3. adımlar arasıdır: Duyguyu fark ettiğiniz ve dürtüyle hemen hareket etmediğiniz o kısa an.

Duygusal yeme ile baş etme yolları

• Durup sorun: Yemeğe uzanmadan önce kendinize "Şu an bedenim mi aç, yoksa bir duygu mu var?" diye sorun.
• Duyguyu adlandırın: "Sıkıldım", "kırıldım", "çok yoruldum" gibi net bir ifade bulmak, duygunun yoğunluğunu azaltabilir.
• On dakika kuralı: Dürtüyle hemen hareket etmek yerine on dakika bekleyin. Dürtüler dalga gibidir; yükselir ve sonra azalır.
• Alternatif bir liste hazırlayın: Duygusal açlık geldiğinde yapabileceğiniz şeyleri önceden belirleyin: bir arkadaşı aramak, kısa yürüyüş, duş, müzik, birkaç satır yazmak.
• Yasak listeleri bırakın: Katı yasaklar yoksunluk hissini ve ardından kontrolsüz yemeyi artırabilir. Düzenli öğünler, akşam saatlerindeki aşırı açlığı da önler.
• Farkındalıkla yiyin: Yemeği ekran önünde değil, tadına ve dokusuna dikkat ederek yemek doyma sinyallerini fark etmeyi kolaylaştırır. Bu konuda mindfulness yazımız yol gösterebilir.
• Kendinize şefkatle yaklaşın: Duygusal yeme yaşandıysa sert öz eleştiri yerine "Zor bir gündü, kendimi yatıştırmaya çalıştım" diyebilmek döngünün bir halkasını zayıflatır. Öz şefkat bu noktada önemli bir beceridir.

Duygularla yemek dışında da ilgilenebilmek, bir beceri olarak öğrenilebilir. Diyalektik davranış terapisi gibi yaklaşımlarda duygu düzenleme ve dürtüye dayanma becerileri yapılandırılmış biçimde çalışılır (Linehan, 2015). Bu becerilerin günlük hayattaki karşılığını duygu düzenleme yazımızda bulabilirsiniz.

Ne zaman profesyonel destek almalı?

Duygusal yeme ara sıra yaşandığında çoğu zaman yukarıdaki adımlarla hafifler. Ancak şu durumlarda bir uzmandan destek almak iyi olur:

• Kısa sürede çok miktarda yemek yediğiniz ve kontrolü kaybettiğinizi hissettiğiniz ataklar sık tekrarlıyorsa,
• Yeme sonrası kusma, aşırı egzersiz ya da uzun süre aç kalma gibi telafi davranışları varsa,
• Yemek ve kilo düşünceleri gününüzün büyük kısmını kaplıyorsa,
• Duygusal yeme yoğun bir çökkünlük, kaygı ya da değersizlik hissiyle birlikte görülüyorsa.

Bu tür belirtiler bir yeme bozukluğuna işaret edebilir ve hem ruh sağlığı uzmanı hem de hekim tarafından değerlendirilmelidir. Fiziksel sağlığınızı tehdit eden acil bir durumda ya da kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız vakit kaybetmeden 112'yi arayın.

Terapide yeme davranışının arkasındaki duygular, bu duyguların hangi durumlarda ortaya çıktığı ve size neyi anlatmaya çalıştığı birlikte anlaşılır. Bostancı'daki ofisimizde ya da online seanslarla bireysel terapi sürecinde bu örüntüler üzerinde adım adım çalışılabilir.

Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Bireysel Terapi, Duygu Odaklı Terapi ve Bilişsel Davranışçı Terapi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.