Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin kontrol edemediği olumsuz deneyimler yaşadıktan sonra durumu değiştirebileceği koşullarda da çabalamayı bırakmasıdır. Kavram Martin Seligman'ın çalışmalarıyla tanımlanmış ve depresyonla ilişkilendirilmiştir. Küçük ve ulaşılabilir hedeflerle kontrol duygusunu yeniden deneyimlemek, bu döngüyü kırmaya yardımcı olur.
Birkaç kez denediğiniz ama sonuç alamadığınız bir şeyden sonra içinizden şöyle bir ses yükseldi mi: "Uğraşmaya değmez, nasılsa değişmeyecek." Bu düşünce zaman zaman herkesin aklından geçer. Ancak hayatın pek çok alanına yayıldığında kişinin denemekten, istemekten ve umut etmekten vazgeçmesine yol açabilir. Psikolojide bu duruma öğrenilmiş çaresizlik denir.
Öğrenilmiş çaresizlik nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin kontrol edemediği olumsuz deneyimleri tekrar tekrar yaşadıktan sonra, aslında değiştirebileceği durumlarda bile çabalamayı bırakmasıdır. Kavram 1960'lı yıllarda psikolog Martin Seligman ve çalışma arkadaşlarının araştırmalarıyla tanımlanmıştır. Sonraki çalışmalar, belirleyici olanın yalnızca yaşanan olaylar değil, kişinin bu olayları nasıl açıkladığı olduğunu göstermiştir.
Nasıl oluşur?
Öğrenilmiş çaresizlik genellikle şu deneyimlerin ardından gelişir:
- Uzun süre çaba gösterip karşılık alamamak (iş, sınav, ilişki)
- Çocuklukta ne yapılırsa yapılsın eleştirilmek ya da görmezden gelinmek
- Kontrol dışı ve tekrarlayan zorlayıcı yaşantılar
- Uzun süreli hastalık, işsizlik ya da maddi zorluklar
- Yıpratıcı ilişkilerde kişinin söz hakkının sürekli yok sayılması
Açıklama biçimi neden önemli?
Aynı olumsuz olayı yaşayan iki kişiden biri "Bu sefer olmadı, bir dahaki sefere farklı denerim" derken, diğeri "Ben zaten hiçbir şeyi beceremem, hep böyle olacak" diyebilir. İkinci açıklama biçimi kalıcı ("hep"), kişisel ("ben") ve genel ("hiçbir şey") olduğu için çaresizlik duygusunu derinleştirir.
Gündelik hayattaki işaretleri
- "Ne yapsam değişmez", "Benim şansım yok" gibi düşünceler
- Yeni fırsatları denemeden reddetmek
- Küçük bir engelde hemen vazgeçmek
- Yardım istemekten kaçınmak
- Kararları başkalarına bırakmak
- Motivasyon kaybı, isteksizlik ve erteleme
Öğrenilmiş çaresizlik ve depresyon
Öğrenilmiş çaresizlik, depresyonu anlamak için kullanılan önemli modellerden biridir. Kontrol duygusunun kaybı umutsuzluğu, umutsuzluk da çabanın azalmasını besler; az çaba ise olumsuz sonuçları ve "zaten olmuyor" inancını pekiştirir. Bu döngü hakkında depresyon belirtileri yazısında daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Uzun süreli iş stresi sonrası ortaya çıkan çaresizlik ise çoğu zaman tükenmişlik ile iç içe görülür.
Kontrol duygusunu yeniden kazanmak
Küçük ve ulaşılabilir hedeflerle başlayın
Çaresizlik büyük hedeflerin karşısında büyür. Bir günde tamamlanabilecek küçük bir adım seçin ve bitirdiğinizde bunu fark edin. Küçük başarılar "elimden bir şey geliyor" deneyimini yeniden inşa eder.
Kontrol edebildiklerinizi ayırın
Bir kâğıdı ikiye bölün: Bir tarafa kontrol edebileceğiniz şeyleri, diğer tarafa kontrolünüz dışındakileri yazın. Enerjinizi ilk sütuna yönlendirmek, gerçekçi bir etki alanı oluşturur.
Açıklamalarınızı sorgulayın
"Hep", "hiç", "asla" gibi kelimeleri fark edin. "Bu durumda başaramadım" ile "Ben hiçbir şeyi başaramam" arasındaki fark, çaresizlik ile umut arasındaki farktır.
Destek isteyin
Yardım istemek çaresizliğin değil, kontrolü geri almanın bir yoludur. Güvendiğiniz biriyle konuşmak çoğu zaman yeni seçenekleri görünür kılar.
Çaresizlik hissine uzun süren çökkünlük, umutsuzluk ya da yaşamaya dair olumsuz düşünceler eşlik ediyorsa beklemeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Acil durumlarda 112'yi arayabilirsiniz.
Terapi nasıl yardımcı olur?
Bilişsel Davranışçı Terapide olumsuz açıklama biçimleri incelenir ve davranışsal aktivasyonla küçük, planlı adımlar atılır. Çaresizlik inancının köklerinin çocukluk yaşantılarına uzandığı durumlarda Şema Terapi de değerlendirilebilir. Seanslar Bostancı'daki ofiste ya da online olarak yürütülür.
Özetle
Öğrenilmiş çaresizlik, kontrol edilemeyen deneyimlerden sonra değiştirilebilir durumlarda bile çabalamayı bırakmaktır. Öğrenilen bir şey olduğu için değiştirilebilir de. Küçük adımlar, gerçekçi açıklamalar ve destekle kontrol duygusu yeniden kazanılabilir.
Sık sorulan sorular
Öğrenilmiş çaresizlik bir hastalık mı?
Hayır, tek başına bir tanı değildir. Bir düşünce ve davranış örüntüsüdür; ancak depresyon ve kaygı gibi sorunlara zemin hazırlayabilir ya da onlara eşlik edebilir.
Öğrenilmiş çaresizlik geçer mi?
Evet. Öğrenilmiş bir örüntü olduğu için yeni deneyimlerle değiştirilebilir. Küçük başarı deneyimleri, düşünce çalışmaları ve psikoterapi bu süreci destekler.
Öğrenilmiş çaresizlik çocuklukta mı başlar?
Her zaman değil. Çocukluk yaşantıları önemli bir rol oynayabilir; ancak yetişkinlikte uzun süren işsizlik, hastalık ya da yıpratıcı ilişkiler gibi deneyimler de öğrenilmiş çaresizliğe yol açabilir.
Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Depresyon Terapisi ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.
Kaynaklar
- Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. W. H. Freeman.
- Maier, S. F. ve Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.
