Duyguları Bastırmak: Hep Güçlü Görünmenin Ruhsal Bedeli

Duyguları bastırmak, üzüntü, öfke, korku ya da kırgınlık gibi duyguları hissettiğimiz hâlde onları yüzümüze, sesimize ve davranışımıza yansıtmamaya çalışmaktır. Pek çok kişi bunu bir güç göstergesi olarak öğrenmiştir: "Ağlama", "Büyütme", "Sen güçlüsün" gibi cümleler, duyguyu göstermenin zayıflık olduğu mesajını taşır. Oysa bastırılan duygu yok olmaz; beden gerginliği, uykusuzluk, tükenmişlik, ani öfke patlamaları ya da ilişkilerde açıklanamayan bir mesafe olarak kendini göstermeye devam eder. Bu yazıda hep güçlü görünme ihtiyacının nereden geldiğini, ruhsal ve bedensel bedellerini ve duygularla daha sağlıklı bir ilişki kurmanın yollarını ele alıyoruz.

Duyguları bastırmak ne demektir?

Duygu düzenleme araştırmalarında James Gross'un modeli sıkça kullanılır. Bu modele göre insanlar duygularını farklı aşamalarda düzenler: duyguyu doğuran durumu seçerek, durumu yeniden yorumlayarak ya da duygu ortaya çıktıktan sonra onun dışavurumunu engelleyerek. Son seçenek, yani ifadeyi bastırma, duygu zaten yaşanırken yüzü ve sesi kontrol altında tutmaya dayanır. Bu yüzden içerideki fizyolojik uyarılma çoğu zaman sürer; kişi dışarıdan sakin görünürken içeride yoğun bir gerilim taşır.

Bastırma, duyguyu hiç tanımamakla aynı şey değildir. Bazı kişiler ne hissettiğini bilir ama göstermez; bazıları ise yıllar içinde duygularıyla teması öyle zayıflatmıştır ki ne hissettiğini adlandırmakta zorlanır. İkinci durum aleksitimi kavramıyla, uzun süreli bir donukluk hâli ise duygusal hissizlik başlığıyla ilişkili olabilir.

Hep güçlü görünme ihtiyacı nereden gelir?

Duyguları bastırma eğilimi genellikle bir anda ortaya çıkmaz; çoğu zaman bir zamanlar işe yarayan bir uyum biçimidir.

• Çocuklukta duyguların karşılık bulmaması: Ağladığında azarlanan, korktuğunda alay edilen ya da duyguları görmezden gelinen çocuk, duygularını saklamanın daha güvenli olduğunu öğrenebilir.
• Erken yaşta sorumluluk almak: Ailede başkalarına destek olmak zorunda kalan çocuklar kendi ihtiyaçlarını geri plana atmayı alışkanlık hâline getirebilir.
• Toplumsal cinsiyet kalıpları: Erkeklerden sıklıkla üzüntüyü, kadınlardan ise öfkeyi göstermemeleri beklenir.
• İş ve rol beklentileri: Yöneticilik, sağlık çalışanlığı ya da bakım vermek gibi rollerde "hep sakin kalmak" bir zorunluluk gibi algılanabilir.
• Yük olma korkusu: "Herkesin zaten derdi var" düşüncesi, kişinin kendi duygusunu paylaşmasını engeller.

Bu öğrenmeler, şema terapide "duygusal bastırılmışlık" ya da "kendini feda" gibi kalıplarla ilişkilendirilir. Kendi kalıplarınızı tanımak isterseniz erken dönem uyumsuz şemalar yazımız bir başlangıç noktası olabilir.

Duyguları bastırmanın ruhsal ve bedensel bedeli

Gross ve John'un 2003 yılında yayımlanan çalışmasında ifadeyi bastırmayı sık kullanan kişilerin daha az olumlu duygu, daha fazla olumsuz duygu ve daha zayıf sosyal destek bildirdiği görülmüştür. Klinik gözlemler de benzer bir tablo çizer. Bastırmanın bedeli genellikle şu alanlarda hissedilir:

Burada önemli bir nokta vardır: Duyguyu bastırmak için harcanan çaba zihinsel kaynak tüketir. Bu yüzden bastırma alışkanlığı olan kişiler gün sonunda nedenini bilmedikleri bir bitkinlik yaşayabilir. Bedensel belirtiler ön plandaysa psikosomatik belirtiler yazımız da ilginizi çekebilir; ancak bedensel şikâyetlerin önce bir hekim tarafından değerlendirilmesi gerektiğini unutmayın.

Biriken duygunun patlaması

Uzun süre bastırılan duygular bazen en beklenmedik anda, küçük bir tetikleyiciyle taşar. Bir arkadaşın gecikmesi ya da bir tabağın kırılması, haftalardır biriken öfkenin ya da üzüntünün kapısını açabilir. Kişi bu tepkiden utanır ve duyguyu daha da sıkı kontrol etmeye karar verir; böylece bastırma ve patlama döngüsü pekişir.

Günlük hayattan bastırma örnekleri

Duyguları bastırmak çoğu zaman fark edilmeden, sıradan anlarda gerçekleşir. Aşağıdaki örnekler tanıdık geliyorsa, bu alışkanlığın sizde nasıl işlediğini gözlemlemek için iyi bir başlangıç noktası olabilir:

• Bir arkadaşınız sizi kıran bir şaka yaptığında gülüp geçmek, ama eve dönünce saatlerce o anı düşünmek
• Kayıp ya da ayrılık sonrasında "Hayat devam ediyor" diyerek hemen işe gömülmek
• Bir haksızlığa uğradığınızda sesinizi yükseltmemek için çenenizi sıkmak ve konuyu kapatmak
• Yakınlarınız sorduğunda "Yorgunum sadece" demek, oysa içinizde yoğun bir kaygı taşımak
• Ağlamak üzereyken konuyu değiştirmek ya da telefona sarılmak

Bu davranışların her biri tek başına sorun değildir. Ancak süreklilik kazandıklarında duygular birikir ve kişi kendi iç dünyasına yabancılaşmaya başlayabilir. Bu örnekleri bir hafta boyunca not almak, hangi duyguları en çok bastırdığınızı görmenizi kolaylaştırır.

Bastırmak ile duyguyu düzenlemek arasındaki fark

Her duyguyu her yerde göstermek gerekmez. Bir toplantıda öfkenizi o an dile getirmemek, sağlıklı bir erteleme olabilir. Fark, duyguyla sonrasında ne yaptığınızdadır. Sağlıklı düzenlemede duygu fark edilir, adlandırılır ve uygun bir zamanda ele alınır; bastırmada ise duygu yok sayılır ve bir daha dönülmez.

• Erteleme: "Şu an söylemeyeceğim ama akşam bunu düşüneceğim."
• Yeniden değerlendirme: Durumu farklı bir açıdan görmek, duygunun yoğunluğunu doğal olarak azaltabilir.
• Kabul: "Şu an üzgünüm ve bu anlaşılır bir duygu" demek, duyguyla savaşmayı bırakmaktır.
• Bastırma: "Hiçbir şey hissetmiyorum, üzerinde durmaya gerek yok."

Duygu düzenleme becerilerini daha ayrıntılı anlattığımız duygu düzenleme yazısına da göz atabilirsiniz.

Duygularla daha sağlıklı temas kurmak için adımlar

Yıllarca süren bir alışkanlığı bir gecede değiştirmek gerçekçi değildir. Aşağıdaki adımlar küçük ama düzenli bir başlangıç sunar:

1. Bedeninizi dinleyin: Gün içinde birkaç kez durup "Bedenimde şu an ne oluyor?" diye sorun. Göğüste sıkışma, boğazda düğüm ya da midede kasılma bir duygunun habercisi olabilir.
2. Duyguya bir ad verin: "Kötüyüm" yerine "kırgınım", "hayal kırıklığına uğradım" ya da "endişeliyim" gibi daha ayrıntılı kelimeler kullanmayı deneyin. Adlandırmak, duyguyu daha yönetilebilir kılar.
3. Güvenli bir alan seçin: İlk paylaşımlar için yargılamayacağını bildiğiniz tek bir kişi ya da bir günlük yeterlidir.
4. Küçük ifadelerle başlayın: "Bugün biraz üzgünüm" demek, büyük bir itiraf olmak zorunda değildir.
5. İç sesinizi fark edin: "Abartıyorsun" ya da "Ağlamak zayıflıktır" gibi düşünceler çoğu zaman geçmişten taşınan kurallardır. Bunları sorgulamak için öz şefkat pratikleri yardımcı olabilir.
6. Bedensel boşalım yolları bulun: Yürüyüş, nefes çalışmaları ya da hareket, biriken gerginliğin bir kısmını sağlıklı biçimde dışarı aktarır.

Ne zaman profesyonel destek düşünülmeli?

Duygularınızı tanımakta ya da paylaşmakta zorlanmanız ilişkilerinizi, iş yaşamınızı ya da bedensel sağlığınızı belirgin biçimde etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak faydalı olabilir. Duygu odaklı terapi, duygularla güvenli bir ortamda temas kurmayı merkeze alır; şema terapi ise duyguları bastırmaya yol açan erken öğrenmeleri anlamaya yardımcı olur. Terapide amaç sizi "duygusal biri" yapmak değil, duygularınızla daha esnek ve az yorucu bir ilişki kurmanızı desteklemektir.

Hep güçlü görünmek bir süre koruyucu olabilir; ama insan yalnızca güçlü olarak değil, bazen yorgun, kırgın ya da korkmuş olarak da görülmeye ihtiyaç duyar. Duygularınıza alan açmak, zayıflık değil, kendinize gösterdiğiniz bir özen biçimidir.

Bu konuda profesyonel destek almayı düşünüyorsanız Duygu Odaklı Terapi, Bireysel Terapi ve Şema Terapi sayfalarından sürecin nasıl işlediğini inceleyebilir; Bostancı'daki ofiste ya da online görüşme için randevu talep edebilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinize özgü bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz.